جدول نظام غذائي صحي لتقوية الجسم
جدول نظام غذائي صحي لتقوية الجسم هو ما سوف نقدمه اليوم لكم، حيث أن الكثير منا يحتاج إلى إتباع نظام غذائي يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة والفيتامينات، مع مراعاة عدم الزيادة في الوزن بالطبع، لذلك تابعو معنا هذا المقال.
محتويات المقال
[ عرض ]
جدول نظام غذائي صحي لتقوية الجسم
- يجب عليك أن تتناول الطعام بشكل معتدل على مدار اليوم، حيث أنه عند الإفراط في تناول الطعام سوف نحصل على عدد كبير من السعرات الحرارية التي سوف ينتج عنها بالتأكيد زيادة في الوزن.
- لذلك يجب تناول الخضروات والفاكهة والبروتين لاحتوائهم على عناصر غذائية مفيدة.
- والتقليل من تناول السكريات والدهون والأطعمة السريعة.
- وكذلك الأطعمة التي تحتوي على مواد حافظة، نظرًا لأنهم يتسببون في ضرر بالغ بالجسم.
- ونود التنويه إلى أنه لا يوجد جدول نظام غذائي صحي لتقوية الجسم محدد يمكن إتباعه.
- بل أن هناك نصائح يجب الأخذ بها وسوف نوضحها بعد أن نقوم بكتابة مثال لجدول نظام صحي وهو كالآتي:
وجبة الإفطار
- بيض مسلوق.
- 2 شريحة توست.
- كوب حليب أو كوب من القهوة.
وجبة خفيفة بعد الإفطار
- ثمرة موز.
- جريب فروت.
وجبة الغداء
- صدر دجاج مشوي أو مسلوق.
- طبق كبير من السلطة الخضراء.
- كوب عصير.
- ربع رغيف خبز.
وجبة خفيفة بعد الغداء
- كوب شاي أخضر.
- خضروات.
- فاكهة.
وجبة العشاء
- طبق سلطة كبير من الخضروات.
- كوب من البروكلي.
- قطعة جبن قريش.
يعتبر ذلك النظام الغذائي هو عبارة عن مثال ليوم مليء بالوجبات الصحية التي يمكن تناولها.
شاهد أيضا: نظام غذائي لتكبير المؤخرة
نصائح يجب إتباعها مع النظام الصحي
- يجب التقليل من استخدام الملح في الطعام.
- التقليل من الحلويات والأكلات والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
- الاهتمام بشرب الماء بشكل مستمر طول اليوم.
- الاهتمام بتناول طعام يحتوي على الألياف.
- استخدام زيت الزيتون بدلًا من الدهون والزيوت المشبعة.
- أن لا يتعدى النظام الغذائي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.
- أن يتضمن النظام الغذائي البروتين والخضار والفاكهة.
- لابد من تناول وجبة الإفطار عقب الاستيقاظ مباشرة حتى يتم إمداد الجسم بالطاقة اللازمة لبدء اليوم بحيوية ونشاط.
- لا يفضل أن تحتوي وجبة الإفطار على أطعمة تحتوي على السكر، تجنبًا لارتفاع معدل السكر في الدم.
- يجب أن تكون وجبة الغداء بعد مرور ما يقارب الـ 6 ساعات بحد أقصى بعد وجبة الإفطار.
- يجب الاهتمام بالوجبات الخفيفة بين الوجبات الأساسية للشعور بالشبع والابتعاد عن الأطعمة الضارة.
- أن يتم تناول وجبة العشاء قبل موعد النوم بساعة تقريبًا أو ساعتين.
نظام غذائي صحي أسبوعي
- مما لا شك فيه أن الأنظمة الغذائية الصحية هي أفضل ما يمكن إتباعها سواء إن كانت بهدف النزول في الوزن أو ثبات الوزن، حيث أنها تساعد في الحفاظ على الصحة وتجنب التعرض للأمراض.
- لذلك سوف نوضح الآن نظام غذائي صحي أسبوعي:
وجبة الإفطار لليوم الأول
- كوب حليب أو كوب شاي بدون إضافة سكر نهائيًا.
- 2 بيضة مسلوقة.
- 2 شريحة توست بني.
وجبة خفيفة بعد الإفطار
- كوب عصير طبيعي بدون سكر.
- ثمرة فاكهة.
وجبة الغداء
- صدر دجاج مشوي.
- طبق سلطة كبيرة يحتوي على الخضروات الطازجة.
وجبة خفيفة بعد الغداء
- كوب شاي أو كوب من الأعشاب.
- 2 ثمرة جزر.
وجبة العشاء
- طبق كبير من السلطة الخضراء.
- قطعة جبن قريش متوسطة.
وجبة الإفطار لليوم الثاني
- قطعة متوسطة من كيك القمح الكامل.
- كوب حليب خالي من السكر.
- 3 ملاعق زبده فول سوداني.
وجبة خفيفة بعد الإفطار
- كوب من القهوة.
- أو كوب عصير طبيعي.
وجبة الغداء
- 2 توست بني.
- طبق متوسط الحجم من شوربة الخضار.
- علبة تونة مصفاة من الزيت.
وجبة خفيفة بعد الغداء
- ثمرة فاكهة.
- كوب من الشاي الأخضر.
وجبة العشاء
- قطعة لحم ستيك مشوي.
- طبق صغير من البطاطس المهروسة.
- طبق كبير من السلطة الخضراء.
قد يهمك: نظام غذائي لتنزيل الكرش للرجال
وجبة الإفطار لليوم الثالث
- قطعة جبن قريش متوسطة.
- كوب حليب أو كوب شاي بحليب.
- ربع رغيف خبز.
وجبة خفيفة بعد الإفطار
- كوب من الشاي الأخضر.
- أو كوب من العصير.
وجبة الغداء
- قطعتين من صدور الدجاج المشوي.
- طبق من الخضار السوتيه.
- طبق سلطة خضراء متوسط.
وجبة خفيفة بعد الغداء
- تفاحة.
- كوب من الماء مضاف إليه الليمون.
وجبة العشاء
- 7 قطع من البسكويت المملح.
- كوب عصير.
وجبة الإفطار لليوم الرابع
- 2 بيضة مسلوقة.
- 2 توست أو ربع رغيف خبز.
- كوب من الحليب.
- ثمرة برتقال.
وجبة خفيفة بعد الإفطار
- كوب عصير.
- ثمرة فاكهة.
وجبة الغداء
- طبق متوسط من البطاطس المهروسة.
- شريحة لحم مشوي.
- طبق كبير من السلطة الخضراء.
وجبة خفيفة بعد الغداء
- تفاحة.
- كوب حليب.
وجبة العشاء
- قطعة جبن قريش.
- طبق كبير من السلطة.
وجبة الإفطار لليوم الخامس
- بيض أومليت بالخضروات.
- كوب عصير برتقال.
- 2 شريحة توست.
وجبة خفيفة بعد الإفطار
- 2 ثمرة جزر.
- كوب من الشاي الأخضر أو القهوة.
وجبة الغداء
- قطعة متوسطة من السمك السلمون.
- طبق سلطة خضراء.
- ربع رغيف من خبز القمح الكامل.
- كوب عصير.
وجبة خفيفة بعد الغداء
- ثمرة تفاح.
- ثمرة خوخ.
وجبة العشاء
- ملعقتين كبار من الحمص.
- قطعة جبن قريش.
وجبة الإفطار لليوم السادس
- ثمرة موز.
- بيضة مسلوقة.
- كوب من القهوة أو الحليب.
- شريحة توست.
وجبة خفيفة بعد الإفطار
- كوب زبادي محلى بملعقة عسل أبيض.
- 5 حبات لوز.
وجبة الغداء
- طبق صغير من المكرونة المسلوقة.
- قطعتين من اللحم المسلوق أو المشوي.
- طبق كبير من السلطة الخضراء.
وجبة خفيفة بعد الغداء
- كوب من عصير الفراولة.
- أو حفنة صغيرة من المكسرات.
وجبة العشاء
- طبق سلطة خضراء.
- قطعة جبن قريش.
وجبة الإفطار لليوم السابع
- طبق صغير من الشوفان مع الحليب.
- ملعقة عسل.
- ملعقة من اللوز.
- كوب عصير برتقال.
وجبة خفيفة بعد الإفطار
- كوب شاي أخضر.
- كوب زبادي.
وجبة الغداء
- صدر دجاج مشوي.
- طبق سلطة خضراء.
- طبق صغير بطاطس مهروسة.
وجبة خفيفة بعد الغداء
- ثمرة خوخ.
- خضروات.
وجبة العشاء
- 2 ثمرة برتقال.
- كوب زبادي.
- كوب عصير أو حليب بدون سكر.
اخترنا لك: نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات للنساء
نظام غذائي صحي لتقوية المناعة
- يجب الحفاظ على إتباع نظام غذائي صحي لتقوية المناعة، حيث أن الأطعمة الغير صحية تسبب ضعف المناعة وتجعلها غير قادرة على مواجهة الأمراض التي يمكن التعرض لها.
- لذلك يجب تناول الأطعمة التالية على مدار اليوم نظرًا لأنها تساعد على تقوية المناعة وهي:
البيض
يجب تناول البيض في وجبة الإفطار لاحتوائه على العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة، بالإضافة إلى أنه يعد مصدر هام للبروتين.
السبانخ
فهي من أهم الأطعمة التي يجب وضعها في قائمة النظام الغذائي، إذ أنها غنية بالفيتامينات مثل فيتامين C وفيتامين K، بل أنها تعد مصدر هام للحديد.
البروكلي
يساعد على تقوية المناعة بسبب أنه يحتوي على البيتا كاروتين والعديد من المعادن مثل الزنك والسيلينيوم، بالإضافة إلى أنه غني بمادة السلفورافان التي تساعد في حماية الأمعاء وتحسين عملية الهضم.
في نهاية الموضوع وعلى موقع مقال Mqall.org نكون قد تحدثنا عن جدول نظام غذائي صحي لتقوية الجسم ونظام غذائي صحي أسبوعي بالإضافة إلى نظام غذائي صحي لتقوية المناعة.
عليكم فقط مشاركة هذا الموضوع في جميع وسائل التواصل الاجتماعي.