نظام غذائي لإنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع
نظام غذائي لإنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع، إذا كنت تسعى لإنقاص الوزن فإن موقع مقال maqall.net يقدم لك من خلال هذا المقال نظام غذائي لإنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع، بالإضافة لنصائح تفيد في جعل النظام فعالًا في عملية التخسيس.
نظام غذائي لإنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع
لفقدان 10كيلو جرامات من وزن الجسم خلال أسبوع واحد فقط يُنصح باتباع هذه الحمية دون تغيير في مكوناتها:
1- اليوم الأول
يجب في اليوم الأول من هذه الحمية الالتزام بالوجبات التالية:
- الإفطار: طبق من التوت مع حليب وشوفان.
- الغداء: دجاج مشوي مع أرز وسلطة خضراء.
- العشاء: حساء الخضار بالطماطم.
2- اليوم الثاني
في اليوم الثاني من الحمية تكون الوجبات كالتالي:
- الإفطار: كوب من البطيخ، بالإضافة لعدد 4 لوزات.
- الغداء: حساء خضراوات مع قطع من اللحم البقري مسلوق وسلطة.
- العشاء: سمك مشوي مع أرز بني وسلطة.
3- اليوم الثالث
بالنسبة لليوم الثالث من النظام فإن وجباته تكون كالآتي:
- الإفطار: عجة.
- الغداء: سلطة مع فول مدمس.
- العشاء: حساء خضراوات.
4- اليوم الرابع
اليوم الرابع جدول وجباته كالتالي:
- الإفطار: توست جبن مع بيضتان مسلوقتان.
- الغداء: شوربة خضار مع أرز بني.
- العشاء: دجاج مشوي.
5- اليوم الخامس
خامس أيام الحمية تكون الوجبات كما يأتي:
- الإفطار: فواكه مجففة مع الحليب والشوفان.
- الغداء: سمك وأرز بني مع عصير برتقال.
- العشاء: سمك مشوي.
6- اليوم السادس
جدول وجبات اليوم السادس للنظام كالآتي:
- الإفطار: خبز مع شاي أخضر.
- الغداء: سلطة دجاج.
- العشاء: خضار سوتيه مع سلطة خضراء.
7- اليوم السابع
وفي اليوم السابع يتم تناول الوجبات الآتية:
- الإفطار: بيض مسلوق مع توست وشاي غير محلى.
- الغداء: صحن خضروات مسلوقة.
- العشاء: شريحة ديك رومي مشوي مع خضراوات.
ولا يفوتك قراءة مقالنا عن: أفضل نظام غذائي لانقاص الوزن بسرعة
نظام غذائي آخر لخسارة 10 كجم في أسبوع
وهناك أنظمة أخرى تستطيع من خلالها أن تخسر من وزنك 10كجم في أسبوع، ومنها نذكر ذلك النظام المميز:
1- اليوم الأول
يتم باليوم الأول اتباع الجدول التالي:
- الفطور: زبادي مع موزة وبعض حبات من المكسرات.
- الغداء: أرز بني مع سمك وسلطة.
- العشاء: معكرونة سباجيتي مع دجاج مسلوق.
2- اليوم الثاني
ثاني أيام النظام يُوصى باتباع الوجبات الآتية:
- الفطور: توست بالبيض مع شاي أخضر.
- الغداء: سلطة دجاج بالكاري.
- العشاء: حساء خضراوات مع أرز بني ولحم بقري.
3- اليوم الثالث
في اليوم الثالث تكون وجبات الطعام كالتالي:
- الفطور: شوفان مع خضراوات.
- الغداء: حساء خضراوات.
- العشاء: دجاج مقلي بزيت الزيتون.
4- اليوم الرابع
اليوم الرابع للحمية وجباته كالتالي:
- الفطور: سموزي فواكه.
- الغداء: حساء خضراوات.
- العشاء: سلمون مدخن أو دجاج.
5- اليوم الخامس
خامس أيام الحمية وجباته كما يأتي:
- الفطور: عصير موز مع كوب من التوت.
- الغداء: زبادي وكيوي.
- العشاء: بطاطس بالكاري أو دجاج مع البازلاء السوتيه.
6- اليوم السادس
في اليوم السادس الوجبات تكون كما يلي:
- الفطور: شوفان بالحليب مع ثمرتين فاكهة.
- الغداء: معكرونة سباجيتي مع الخضراوات.
- العشاء: شريحة من الديك الرومي مع سلطة.
7- اليوم السابع
آخر أيام النظام هو اليوم السابع وتكون الوجبات به كالتالي:
- الفطور: عصير أناناس.
- الغداء: دجاج مع الخضروات.
- كذلك العشاء: خبز مع دجاج بالكاري.
ولا تتردد في زيارة مقالنا عن: نظام غذائي لانقاص الوزن 2 كيلو في الاسبوع
نصائح لخسارة 10 كجم من الوزن في أسبوع
بالإضافة للالتزام بنظام غذائي مناسب، فإن اتباع النصائح التالية قد يكون مفيدًا في التخلص من 10كجم في أسبوع:
1- ابتكار وجبات منخفضة السعرات ومغذية
الشيء الوحيد الذي يجب فعله للتخلص من الوزن هو اتباع نمط حياة صحي كالتالي:
- الابتعاد عن الأطعمة ذات السعرات العالية.
- كذلك البدء في نظام صحي غذائي غني بالعناصر المساعدة للجسم في حرق الدهون.
2- الأنظمة الغذائية النباتية
والنظام النباتي للغذاء هو نظام يخلو من اللحوم والدواجن ولا سيما الأسماك؛ حيث:
- يمكن في النظام النباتي استهلاك منتجات حيوانية كالحليب، وهؤلاء يُطلق عليهم النباتيين اللاكتو.
- ومن النباتيين من يتغذون فقط على الفواكه والخضر.
- ويعتبر النظام النباتي مغذيًا للغاية.
- كذلك يلعب النظام النباتي دور كبير في تحسين الصحة.
- كما يدعم هذا النظام رحلة نزول الوزن.
- وباتباع الحمية النباتية يمكن خسارة 10كجم بأسبوع واحد.
3- شُرب الماء بقدر كافي
من المعروف أن شُرب الماء مفيد للجسم والصحة العامة، لذلك:
- إذا أردت فقدان الوزن فعليك استهلاك كميات أكبر من الماء.
- كذلك يجب التأكد من تناول من 8إلى10 أكواب ماء يوميًا.
- بمجرد الاستيقاظ من المفيد تناول كوب من الماء مضاف إليه القرفة والليمون.
- ويمكن الاكتفاء بالماء فقط عند الاستيقاظ.
- كذلك ومن المعروف أن لليمون والقرفة فوائد جمة للجسم.
- من الأفضل شرب الماء كل ساعة حتى مع عدم الشعور بالعطش.
4- تناول الفواكه والخضراوات
إذا قررت اختيار نظام غذاء نباتي فلابد من تناول 5أنواع من الخضر يوميًا كحد أدنى؛ حيث:
- كذلك يعتمد النظام النباتي على الخضر والفواكه.
- من الخضروات المفضلة في الأنظمة الغذائية للتخسيس الجزر، والسبانخ، والفاصوليا، الفلفل الحلو، والبروكلي، والطماطم، والخيار.
- وبالإضافة للخضراوات من المفيد تناول الفواكه وخاصةً الجوافة، والموز، والبابايا، والبرتقال، وغيرهم.
- وتعتبر الفاكهة مفيدة في تحسين أداء الجهاز الهضمي.
5- تجنب السكر
لا يوجد مانع من تناول بعض المشروبات أثناء الحمية بشرط تكون خالية من السكر؛ حيث:
- كذلك يمكن تتناول القهوة أو الشاي مع الحمية لكن بدون سكر.
- كما يمكن تحلية المشروبات بعسل النحل إذا كان من الصعب تناولها غير محلاة.
- كذلك يمكن استبدال السكر والعسل بالمحليات البديلة قليلة السعرات.
- ويفضل عند شُرب الحليب عدم إضافة كريمة أو سكر.
- يساعد تجنب السكر في نجاح محاولات إنقاص الوزن.
6- الحصول على حمية غذائية متوازنة
لابد أن تتضمن جميع الوجبات نسب متوازنة من العناصر الغذائية؛ حيث:
- كذلك لا يجب تناول عنصر واحد فقط في الوجبة، فيجب أن تحتوي على الدهون مع الكربوهيدرات والبروتين.
- من المفيد إضافة الكثير من البروتين والخضر إلى الوجبة دائمًا.
7- استهلاك نسبة كبيرة من الألياف
تساعد الأطعمة الغنية بالألياف في:
- كذلك الحد من امتصاص السعرات التي تزيد وزن الجسم.
- مساعدة الدماغ على ارسال إشارات الشبع مما يقلل استهلاك كميات الطعام.
- وتعتبر الخضر والحبوب الكاملة وكذلك الفواكه مصادر غنية بالألياف.
8- ممارسة الرياضة
لا يُعتبر تحسين النظام الغذائي كافيًا لفقدان 10كجم في أسبوع، بل يجب بالإضافة إلى ذلك ممارسة الرياضة؛ حيث:
- كذلك يجب ممارسة الرياضة بشكل يومي.
- من التمارين التي تساعد على خسارة الوزن الآتي:
- المشي.
- الجري.
- القفز.
- ركوب الدراجة.
- السباحة.
- اليوجا.
- تمارين الكرديو.
- كذلك يُفضل تضمين روتين الرياضة لمدة 30دقيقة في اليوم.
- وتعزز الرياضة محاولات الفرد للحصول على جسم صحي.
9- تناول الطعام ببطء
عند مضغ الطعام يجب أن يتم ذلك ببطء؛ حيث:
- كذلك يساعد المضغ البطيء على إرسال إشارات للدماغ بالشعور بالشبع.
- كما أن الأكل الممضوغ بشكل جيد يسهل امتصاصه بالأمعاء.
- كذلك يقلل المضغ البطيء من معدل استهلاك الطعام.
- ومن الجدير بالذكر أن المضغ السريع للطعام يساهم في استهلاك مزيد من الأطعمة.
10- عدم تخطي الوجبات
عند اتباع حمية لإنقاص الوزن فإن ذلك لا يعني أنه من الممكن تجاهل أحد الوجبات؛ حيث:
- يؤدي تخطي الوجبات إلى إعطاء إشارات من المخ للجسم بأنه يخوض مجاعة.
- تدفع هذه الإشارات الجسم إلى تخزين كل السعرات التي يحصل عليها في الوجبات التالية.
- إن الجسم يعتبر تجاوز الوجبات إنذار بجوع قادم فيستخدم آلياته الدفاعية في تخزين ما يكفيه وقت المجاعة.
- كذلك يؤدي التخزين بهذه الصورة إلى تحويل السعرات إلى دهون متراكمة بالجسم.
- ولما كانت المجاعة غير موجودة بشكل فعلي فإن ذلك يعني أن الدهون المخزنة لن يتم حرقها قريبًا.
- وتؤدي الدهون المتراكمة إلى زيادة كبيرة في الوزن.
- كما أن هذا النمط سيجعلك تلتهم كميات أكبر من الطعام بالوجبات التالية.
- وسيكون كل ذلك عائقًا أمام خسارة الوزن.
اقرأ من هنا عن: فوائد شاي رويال لإنقاص الوزن 7 كيلو أسبوعياً
نستنتج من ذلك أن اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع ليس كافيًا وحده بدون تغيير نمط الحياة بشكل عام.