نظام غذائي لزيادة الوزن 4 كيلو في الأسبوع
يبحث الكثير من الأشخاص عن نظام غذائي لزيادة الوزن 4 كيلو في الأسبوع، وذلك لمحاولة التخلص من النحافة، وزيادة الوزن، والحصول على جسم متناسق في فترة زمنية قصيرة.
فبالرغم من كثرة البحث عن أنظمة غذائية للتخلص من الوزن الزائد، إلا أن هناك أيضاً من يبحث عن أنظمة غذائية لزيادة الوزن.
لذلك سوف نقدم لكم اليوم نظام غذائي صحي متوازن لزيادة الوزن في خلال أسبوع واحد.
نظام غذائي لزيادة الوزن 4 كيلو في الأسبوع
سوف نقدم لكم اليوم نظاماً غذائياً صحياً يساعد في زيادة الوزن 4 كيلو في أسبوع واحد، ولكن لكي يحقق هذا النظام هدفه المطلوب يجب الالتزام به كما هو، وإليكم هذا النظام الغذائي:
اليوم الأول
- وجبة الإفطار: يمكن تناول ساندوتش من العيش الفينو أو العيش التوست به زبدة فول سوداني.
- كذلك وجبة الغداء: يمكنك تناول وجبة من المكرونة مع قطع الدجاج المقطع كالشاورما بالطماطم والفلفل والبصل والجبن الموتزريلا والزيتون والمشروم.
- وجبة العشاء: يمكن تناول قطع من اللحم المشوي، مثل: الكباب أو الكفتة، مع طبق من البطاطس المهروسة بالسمن البلدي، مع طبق من السلطة الغني بالخضراوات الطازجة، عليه القليل من زيت الزيتون.
- الحلو: طبق من سلطة الفواكه أي نوع متاح، وأيضاً يجب تناول وجبات خفيفة خلال اليوم، مثل: توست النوتيلا.
شاهد من هنا: رجيم لحرق الدهون المتراكمة
اليوم الثاني
- وجبة الإفطار: كوب من الحليب كامل الدسم، ويمكن إضافة البليلة إليه، وبعدها بساعة يمكن تناول طبق من الفول المدمس بالزيت الحار والطحينة.
- وجبة الغداء: يمكن تناول قطعتين من البيض المسلوق والمهروس بالسمن البلدي، وقطعتين من الجبن، طبق سلطة فواكه، وفطيرة من البيض والجبن والسلطة.
- الحلو: يمكن تناول أي نوع من عصير الفواكه الطبيعية.
- وجبة العشاء: يمكن تناول طبق من الأرز الأصفر مع قطعتين سمك سالمون مشوي بزيت الزيتون، ويمكن التحلية بطبق من الكسكسي المحلى بالسكر والزبيب.
- وجبات خفيفة وسط الوجبات الرئيسية: وتتمثل في المكسرات والفواكه أو توست بالمربى والسكر.
اليوم الثالث
- وجبة الإفطار: يمكن تناول طبق من البيض الاومليت المطبوخ بالخضروات والبطاطس المهروسة. الحلو: تناول كوب من مشروب الشوكولاتة باللبن كامل الدسم.
- كذلك وجبة الغداء: فتة العدس بالجزر والبصل و الطماطم.
- وجبة العشاء: مكرونة إسباجتي باللحمة المفرومة، ومقطع عليها خضروات، مثل الطماطم والكرفس والبصل.
- الحلو: كوب من عصير اللبن بالتمر وجوز الهند.
- وجبات خفيفة: يمكن تناول مقرمشات أو حبوب من الذرة كالفشار.
اليوم الرابع
- وجبة الإفطار: كوب من الحليب كامل الدسم، ومقطع عليه قطع من الفواكه المفضلة، وملعقة من بذور الكتان.
- كذلك وجبة الغداء: مكرونة بقطع الدجاج المقرمش والمقلي في زيت الزيتون، وصلصة الصويا صوص مع بعض الخضراوات على الصلصة: كالسبانخ والفلفل والجزر، ومعها رشة من بذور السمسم.
- وجبة العشاء: علبة من التونة، ومقطع عليها شرائح من الطماطم والفلفل والبصل.
- الحلو: كوب من عصير الفواكه، وساندوتش عيش فينو بالحلاوة الطحينية.
اليوم الخامس
- وجبة الإفطار: بيض مسلوق مع فول بالطحينة وزيت الزيتون، قطعة طعمية.
- كذلك وجبة الغداء: سمك مقلي وأرز بالبصل، مع طبق من سلطة الخضار.
- وجبة العشاء: يمكن تناول طبق من الدجاج المشوي مع طبق سلطة خضراوات، والحلو زبادي بالشوفان.
- وجبات خفيفة: قطع من كيك الفانيليا والفواكه.
اليوم السادس
- وجبة الإفطار: يمكن تناول ساندوتش من زبدة الشيا، مع كوب من عصير التوت.
- كذلك وجبة الغداء: طبق من التونة وسلطة الخضار المكونة من جرجير وفلفل وطماطم وبصل وجبن.
- وجبة العشاء: فطيرة محشية سمك فيليه بالطحينة والسمسم.
- وجبات خفيفة: يمكن تناول بسكويت الشوفان الغني بالفيتامينات.
اليوم السابع
- وجبة الإفطار: طبق بيض بالبشاميل والجبن والزيتون والسبانخ.
- كذلك وجبة الغداء: طبق أرز مع قطع من اللحم البقري أو الجاموس، وطبق خضار مطبوخ.
- وجبة العشاء: قطع مشوية من اللحم مع طبق الخضروات الغني بالجبن والطماطم والجزر.
- الحلو: فطيرة بيض بالمربى، وطبق فواكه مشكل.
- الوجبات الخفيفة: كوب زبادي بالعسل والمكسرات.
اقرأ أيضًا: رجيم لحرق الدهون وشد الجسم
طرق فعالة لزيادة الوزن 4 كيلو في الأسبوع
هناك عدة طرق يجب اتباعها مع النظام الغذائي السابق، حتى يتم زيادة الوزن في أسرع وقت ممكن، وإليكم هذه الطرق:
يجب الابتعاد عن تناول الوجبات الجاهزة
وذلك لأن كثير من الوجبات الجاهزة السريعة تحتوي على نسبة دهون غير صحية، فيمكنك استبدالها بالأكل الصحي، كالجبن والألبان والبروتينات.
زيادة عدد السعرات الحرارية بزيادة عدد الوجبات
وذلك بزيادة عدد الوجبات في اليوم بدلاً من ثلاث وجبات يمكن أن تكون خمس أو ست وجبات خلال اليوم.
تناول مشروبات طبيعية ومفيدة
وذلك بالابتعاد عن تناول المشروبات الغازية، واستبدالها بالعصائر الطبيعية مضافاً إليها اللبن كامل الدسم لزيادة عدد السعرات الحرارية في الجسم.
تناول السلطات الغنية بالسعرات الحرارية
وذلك من خلال تناول طبق السلطة الغير تقليدي، أي المضاف إليه قطع من الدجاج والجبن وزيت الزيتون.
تناول الأجبان وإضافتها لجميع الوجبات
يجب الاهتمام بإضافة الأجبان إلى جميع الوجبات، مثل: السلطات والمكرونات، حتى تزيد من القيمة الغذائية للأطعمة.
ممارسة التمارين الرياضية الهامة
من الأشياء الهامة والضرورية في زيادة الوزن أن تقوم بممارسة التمارين الرياضية، مثل اليوجا، والمشي أو الجري، ورفع الأثقال، حتى تشعر بالجوع.
تناول المكسرات بكثرة
تعتبر المكسرات من الأطعمة الغنية بسعرات حرارية، تساعد في زيادة الوزن، فلذلك يجب الاهتمام بتناولها بين الوجبات الأساسية.
كم عدد السعرات الحرارية الموجودة في الطعام
يجب معرفة عدد السعرات الحرارية الموجودة في جميع أنواع الأطعمة من خلال التالي:
- تحتوي الكربوهيدرات على 45٪ – 65٪ سعر حراري.
- كما تحتوي الدهون على 20٪ – 35٪ سعر حراري.
- تحتوي البروتينات على 10٪ – 35٪ سعر حراري.
بعض النصائح الهامة التي يجب اتباعها لزيادة الوزن في أسبوع
- يجب أن تمد جسمك ب 1000 سعر حراري يومياً، حتى تحصل على زيادة نصف كيلو في اليوم.
- يجب أن تهتم بممارسة التمارين الرياضية وخصوصاً رياضة رفع الأثقال.
- لأنها من شأنها أن تحول مسار الدهون الزائدة في الجسم إلى العضلات لتغذيها.
- يجب أن تهتم بتناول كميات كبيرة من الأطعمة وتزيد من عدد الوجبات المعتاد تناولها في اليوم.
- حتى تتم الزيادة المرجوة.
- فمثلا من الممكن أن تجعل ثلاثة وجبات رئيسية، وثلاثة وجبات خفيفة بينهم.
- يجب الاهتمام أيضاً بشرب كميات كبيرة من السوائل، وخصوصاً الماء.
- وذلك لأن الماء يعتبر هو المكون الرئيسي للعضلات.
- وأيضاً العصائر الطبيعية والألبان التي من شأنها أن تمد الجسم بالكثير من السعرات الحرارية.
- أيضاً يجب تناول حبوب الكرياتين، التي تساعد في زيادة الوزن.
- فقد ينصح بها الرياضيين، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل تناولها.
- لأنها تختلف من شخص لأخر.
- يجب أخذ قدر كاف من النوم لنمو كتلة العضلات.
- أي لا يقل عدد الساعات في اليوم عن 6 ساعات ومن الممكن أن يزيد إلى 8 ساعات يومياً.
- يجب الاهتمام بتناول مشروب عصير الجزر الهام لبناء الجسم.
- حيث يتم تناوله قبل الوجبات مباشرةً للعمل على فتح الشهية.
شاهد أيضًا: ما هي مكونات سلطة الخضار للرجيم
وإلى هنا نكون قد قدمنا لكم نظام غذائي لزيادة الوزن 4 كيلو في الأسبوع، وقدمنا أيضاً لكم بعض الطرق والنصائح الهامة المرتبطة بهذا النظام الغذائي، فلا يمكن الإهمال في اتباعهم حتى تحصل على الزيادة المرجوة في الوزن.