كيف أخرج من حالة الاكتئاب
كيف أَخرج من حالة الاكتئاب، الاكتئاب يصيب فئة كبيرة من المجتمع، بسبب الظروف والضغوط التي تجعلنا عرضة له، مما يؤثر على صحتنا العقلية والجسدية، ويؤثر على سلوكنا أيضاً، ويجعلنا عرضة للإصابة بأمراض متعددة، لذلك فهو يسمى مرض العصر، فإذا تعرضت إلى حالة من الاكتئاب نجدك تتساءل كيف أخرج نفسي من حالة الاكتئاب؟
كيف أخرج من حالة الاكتئاب
هناك العديد من الطرق التي تساعد الشخص المكتئب في الخروج من حالة الاكتئاب وسنوضح تلك الطرق كالاتي:
قسّم يومك وحدد أهدافاً واضحة
- قد يجعلك الاكتئاب محبطاً وغير قادر على عيش حياتك بشكل طبيعي، وقد يزيل الهيكل من حياتك.
- لذلك من المهم تقسيم يومك وتحديد أهداف واضحة.
- يمكن أن يساعدك إنشاء جدول يومي لطيف على العودة إلى المسار الصحيح.
التركيز على العلاقات الإيجابية
عندما تكون مكتئباً، لا ترمي نفسك إلى الوحدة كن اجتماعي وركز على العلاقات الإيجابية من خلال:
- القيام بوضع خططاً مع الأصدقاء أو الانضمام إلى نادي أو المشاركة في الرياضات الجماعية.
- التحدث إلى الأشخاص الذين يمرون بتجارب وتحديات مماثلة لتجاربك.
- قم بإنشاء جدول يومي يتضمن قضاء الوقت مع الآخرين.
اقرأ أيضا: هل يزول الاكتئاب بدون علاج
الحصول على قسط كاف من النوم
- النوم والمزاج وجهان لعملة واحدة إذا حصلت على ما يكفي من النوم، فسيتحسن مزاجك بدرجة كافية.
احصل على قسط كافٍ من النوم عن طريق:
- الحفاظ على أوقات نوم واستيقاظ متسقة.
- اجعل غرفة نومك جاهزة للنوم العميق.
- ضع روتين مريح لوقت النوم لا يتضمن الجلوس أمام التلفزيون أو الموبايل.
- ادخل إلى الفراش في نفس الوقت كل مساء، واستيقظ في نفس الوقت كل صباح.
- تأكد من حصولك على ضوء الشمس كل يوم.
خذ فيتامين د
- هناك نوعان من الفيتامينات التي تفيد في تخفيف أعراض الاكتئاب.
- الأول هو فيتامين B-12 و B-6، الضروريان لصحة الدماغ، والثاني هو فيتامين د.
- تناول فيتامين د مهم لصحة الدماغ والقلب والعظام.
مارس الرياضة بانتظام
- تساعد التمارين المنتظمة في تخفيف الاكتئاب والقلق عن طريق رفع مستويات الإندورفين وتحفيز الناقلات العصبية.
- استهدف 30 دقيقة من النشاط البدني من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع.
- يمكن أن توفر لك هذه العادة فوائد قياسية عندما تقترن بمضادات الاكتئاب والعلاج النفسي.
تناول نظام غذائي متوازن
يؤدي تناول الأطعمة المصنعة والأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر إلى ضعف الصحة العقلية، وتناول المزيد من الأطعمة الطبيعية يمكن أن يساعد في تحسين الصحة الجسدية والنفسية، بما في ذلك الحد من أعراض الاكتئاب، ومن أهم هذه الأطعمة الفواكه والخضروات وزيت الزيتون بالإضافة إلى:
- المكسرات: لأنها مصدر جيد للأوميجا 3، فالأشخاص الذين تناولوا الجوز أقل عرضة للإصابة بأعراض الاكتئاب بنسبة تصل إلى %26.
- الأسماك: إن تناول الأسماك بشكل منتظم يجعلك أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب، لأن الأسماك غنية بالأوميجا 3، التي تساعد الناقلات العصبية في الدماغ.
- البروبيوتيك: هناك علاقة بين صحة الأمعاء والدماغ، لذلك من المهم الحفاظ على صحة الأمعاء عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك، بما في ذلك الزبادي.
الابتعاد عن الأفكار السلبية
- ابتعد عن الأفكار السلبية بالتعرف عليها أولاً.
- قد تكون لحظات التفكير السلبي تلك التي تقوم خلالها بتوبيخ نفسك أو انتقادها أو لومها.
- من الممكن أن تجد نفسك تبالغ في الأشياء أو تفكر في كل شيء أو لا شيء، من خلال توقع نتائج سلبية باستمرار.
درب نفسك على التفكير بإيجابية
- لأفكارك تأثير مباشر وواضح على حالتك المزاجية.
- تدريب نفسك على التفكير الإيجابي يمكن أن يساعدك على الشعور بمزيد من الرضا والراحة.
- في حالة كنت تعاني من السلبية المفرطة وعدم القدرة على جعل نفسك إيجابياً، ففكر في زيارة الطبيب لمساعدتك في العلاجات التي تهدف إلى تحديد أنماط التفكير السلبية ثم استبدالها بأنماط أكثر إيجابية، وأبرزها العلاج السلوكي المعرفي.
السيطرة على التوتر والإجهاد
التوتر يرفع مستويات الكورتيزون، والتي وجد أنها أعلى لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب فلإدارة التوتر، قم بما يلي:
- إدارة الوقت.
- تأمل.
- التنفس العميق.
- استرخاء العضلات التدريجي.
الابتعاد عن شرب الكحول
- شرب الكحول قد يجعلك تشعر بتحسن على المدى القصير، أو تعتقد بأنك تشعر بتحسن.
- كما يمكن أن تؤدي هذه المواد إلى زيادة أعراض الاكتئاب والقلق على المدى الطويل وتجعل من الصعب علاجها.
- إذا كنت مدمن على الكحول، فتحدث إلى طبيبك أو معالجك حول الحصول على مساعدة لوقف إدمان الكحول.
جرب أنشطة جديدة
- ضع قائمة بالأشياء التي قد ترغب في تجربتها، ثم اعمل عليها واحدة بعد الأخرى.
- مع الاكتئاب قد تجد القيام بأنشطة جديدة أمر صعب، لكن حاول أن تجد شيء يثير اهتمامك أو يجعلك تشعر بالتحفيز.
ممارسة العمل التطوعي
- يساعد العمل التطوعي الفرد على تنمية ثقته بنفسه واحترامه لذاته، وبالتالي تقليل المشاعر السلبية.
- فيجب البحث عن عمل تطوعي محبب لديك والقيام به لأبعاد تفكيرك عن السليبات.
كما أدعوك للتعرف على: فيتامينات نقصها يسبب الاكتئاب
تقديم الدعم المعنوي والصحي للمكتئب
- يجب دعم المكتئب نفسياً والاستماع إليه جيداً، وتحفيزه على زيارة الطبيب النفسي.
- لا بد أن يتعامل الطبيب النفسي مع حالة المكتئب كما يتعامل معه الطبيب الجسدي، ولا داعي للحرج في التعامل مع الطبيب النفسي.
- الاستماع بعناية للمريض والوقوف بجانبه رغم سوء معاملته والعمل على إخراجه وإبعاده عن الوحدة.
تغيير الروتين اليومي
- يتسبب الروتين اليومي في الشعور بأن كل الأيام واحدة.
- يجب أن تكون حريصاً على تغيير هذا الروتين باللجوء إلى الهوايات والمهارات التي يمكن أن تغير عاداتك، حتى لا تشعر بالروتين الذي يجعل الشخص مكتئباً.
المشاركة الاجتماعية
- لتقليل أعراض الاكتئاب وحدوثه يجب الحرص على إشراك الآخرين في الأنشطة الاجتماعية.
- تساعد هذه الأنشطة على التخلص من الأفكار السلبية التي يشعر بها الشخص، كما تساعده على التخلص من العزلة، وهي السبب الأكثر شيوعاً للاكتئاب.
قم بزيارة الطبيب
- أحياناً قد يكون الحل للتخلص من الاكتئاب تماماً هو زيارة الطبيب.
- يمكن لأخصائي الصحة العقلية أو الطبيب النفسي تقييم حالة المكتئب وتقديم العلاج والحل الملائم له، والذي يعتمد على الأعراض ومدى شدتها.
كما يمكنكم الاطلاع على: كيف أخرج نفسي من حالة الاكتئاب؟
هكذا نكون عبر موقع مقال maqall.net قد جاوبنا على سؤال كيف أخرج من حالة الاكتئاب؟ نتمنى عزيزي القارئ أن تكون قد استفدت من تلك النصائح وتستطيع تطبيقها في حياتك ومساعدة غيرك من خلالها.