كيفية عمل نظام غذائي صحي

كيفية عمل نظام غذائي صحي، يسعى الكثير من الناس لاتباع إحدى الأنظمة الغذائية، حيث أنه النظام الغذائي الصحي يفيد جسم الإنسان ويمده بالعناصر والفيتامينات الضرورية له.

وفي هذا الموضوع سوف نتعرف على طريقة عمل هذا النظام والتعرف على مكوناته، وسنعرض بعض النصائح التي يجب مراعاتها خلال اتباع النظام الغذائي الصحي.

كيفية عمل نظام غذائي صحي

قبل التعرف على طريقة عمل النظام الصحي لاتباعه والاستفادة منه في تقوية الجسم من خلال مده بالعناصر والفيتامينات المهمة، يجب علينا أن نتعرف على ما هو النظام الغذائي الصحي.

ما هو النظام الغذائي الصحي؟

• النظام الغذائي الصحي هو أن يعتدل الإنسان في تناوله للأطعمة ذات الكثافة الغذائية المرتفعة – المعروفة إنجليزيًا باسم Nutrient Dense Food – المتواجدة بالمجموعات الغذائية الأساسية.
• وتعمل حمية الغذاء المتوازنة على مد الجسم بالمعادن والفيتامينات والعناصر الغذائية المهمة لجسم الإنسان ووظائفه المتعددة.
• وبالجدير ذكره أن كثرة تناول الأغذية التي تحتوي على السعرات الحرارية، والمواد الدهنية، والسكريات.
  • مع تقليل تناول الفاكهة، والخضار، والحبوب الكاملة، يجعل نظام الغذاء غير مفيد.
  • كما أن ذلك يتسبب في الإصابة بالأمراض المتعلقة بتناول الطعام السيئ أو سوء التغذية، مثل السمنة.
  • ويرجع ذلك للعديد من الأسباب التي من بينها، الزيادة السكانية، زيادة إنتاجية الأطعمة المُصنعة، تغيير أنماط الحياة.
• أما فيما يتعلق بتركيب الأنظمة الغذائية الصحية بين الأشخاص فهو يختلف باختلاف العوامل التالية:
  • الثقافات.
  • أنواع الغذاء المتوفرة على المستوى المحلي.
  • كل ما يتعلق بالعادات الغذائية.
  • الجنس.
  • العمر.
  • نسبة الأنشطة البدنية.
  • أنماط الحياة.

شاهد أيضا: أفضل نظام غذائي لمرضى السكر للحفاظ على صحته

كيفية عمل نظام غذائي صحي

يجب عند اتباع أي نظام غذائي صحي أن يتم الالتزام بالكميات الموصي بها لتناولها بشكل يومي من المجموعات الغذائية الأساسية للأفراد الذين يتمتعون بالصحة الجيدة والذين تتجاوز أعمارهم 14 عام.

وذلك بالاعتماد على نظام غذائي يحتوي على ألفي سعر حراري في اليوم الواحد، وهذه الكميات على النحو التالي:

الفاكهة

يجب تناول الفاكهة (من ضمن المجموعة الغذائية الأساسية) بكمية موصى بها (2 كوب).

ويتمثل حجم كميتها في 1 كوب من الفاكهة الطازجة، أو المعبئة داخل العلب، أو التي يتم طبخها، أو ½ كوب من الفاكهة بعد تجفيفها.

الحبوب والنشويات

يجب تناول الحبوب والنشويات (من ضمن المجموعة الغذائية الأساسية) بكمية موصى بها (170 جرام).

ويتمثل حجم كمياتها في أن يعادل كل 28 جرام قطعة من الخبز تقريبًا، أو ½ كوب من الأرز بعد طبخه، أو الحبوب، أو المكرونة، أو 28 جرام من حبوب الفطار الجاهزة.

الخضروات

يجب تناول الخضروات (من ضمن المجموعة الغذائية الأساسية) بكمية موصى بها (2 كوب ونصف).

ويتمثل حجم كمياتها في أن يعادل 1 كوب منها 1 كوب من الخضار الطازج، أو الخضار بعد طبخه، أو الخضار على هيئة علب، أو عدد 2 كوب من سلطة الخضار الورقي، أو 1 كوب من عصائر الطبيعية 100%.

الحليب ومنتجاته

يجب تناول اللبن ومنتجاته (من ضمن المجموعة الغذائية الأساسية) بكمية موصى بها (عدد 2 كوب).

ويتمثل حجم كمياته في أن يعادل 1 كوب من نفس المجموعة 1 كوب من الألبان أو الحليب أو 42.5 جرام من الأجبان الطبيعية.

البروتينات

يجب تناول البروتينات (من ضمن المجموعة الغذائية الأساسية) بكمية موصى بها (160 جرام).

ويتمثل حجم كمياتها في أن يعادل كل 28 جرام من هذه المجموعة 28 جرام من اللحم المطبوخ، أو اللحم المعلب.

بالإضافة إلى المنتجات الداجنة، أو السمك، أو ¼ كوب من المواد البقولية بعد طبخها، أو 1 بيضة، أو 14 جرام من المكسرات أو البذور.

قد يهمك: جدول نظام غذائي صحي لكبار السن

نصائح عند اتباع نظام غذائي صحي

بعدما أوصت وزارة الصحة في أمريكا عام بضرورة اتباع مكونات النظام الصحي السابق عرضه في الفقرة السابقة، والتي أقرتها في الفترة التي تتراوح بين عام 2015 إلى عام 2020م.

وبالرغم من اختلاف هذه المكونات من فرد لأخر على حسب سنه وحالته الصحية، إلا أن هناك بعض المعايير الأساسية التي يجب على الجميع الالتزام بها، والتي تتمثل في النصائح التالية:

شرب المياه بكثرة

تتعدد فوائد المياه لجسم الإنسان، والتي من أهمها ما يلي:

• حماية الإنسان من الإصابة بالجفاف – المعروف إنجليزيًا باسم Dehydration -.
• شرب المياه بكثر يقي الإنسان من الإصابة بحصوات الكلى – المعروفة إنجليزيًا باسم Kidney Stones – بالشكل الدائم.
• عند شرب الإنسان للمياه بكثر يشعره بالحيوية والنشاط، مما يجعله يفكر بالشكل الأفضل.
• شرب المياه بكثرة بما يعادل 500 مل قبل تناول الغذاء يساعد على شعور الإنسان بحالة من الشبع.
  • وينتج عن ذلك خسارة الوزن وسرعة التخسيس من خلال انخفاض معدل السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد.

الإصرار على تناول الكمية الموصي بها من الخضار والفاكهة

• يعد الطعام النباتي من الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف الصناعية وعناصر الغذاء المهمة لصحة الإنسان.
• وبالجدير ذكره أن الأبحاث والدراسات قد أوضحت أن هذه الأطعمة في حالة تناولها يوميًا ثلاث أو خمس مرات يساعد على الوقاية من الإصابة بسكتات الدماغ.
• كما أن تناول الحصص اليومية من الخضار والفاكهة يقي من الإصابة بجميع الأمراض المزمنة.
  • كمرض القلب التاجي، وضغط الدم المرتفع، أمراض سكر الدم من الفئة الثانية.

تقليل تناول اللحم المصنع

• أكدت الوكالة الدولية الخاصة بأبحاث السرطان – المعروفة باختصار IARC – أن اللحم المُصنع قد يتسبب أحيانًا في الإصابة بمرض سرطان القولون والمستقيم.
• كما أشارت إلى أن اللحوم الحمراء قد ينتج عن كثرة تناولها الإصابة بسرطان البنكرياس، أو سرطان القولون، أو سرطان البروستاتا.
• فضلَا عن تسببها في الإصابة بزيادة الوزن الذي يزيد فرصة الإصابة بالأمراض السرطانية.

التقليل من السكريات

• إن تناول الأطعمة التي تحتوي على سكريات بكميات كبيرة مثل مشروب الطاقة.
  • بالإضافة إلى تناول الحلوى، والمشروبات الغازية، والعصير المحلى بالسكر وغيرها؛ ينتج عنه الإصابة بتسوس الأسنان، وزيادة الوزن.

تقليل استخدام الملح

• أوصت مؤسسة القلب الأمريكية بضرورة عدم استهلاك الشخص البالغ الذي يتمتع بصحة جيدة للملح بأكثر من 2300 مجم يوميًا.
  • وهو ما يساوي معلقة صغيرة منه.
• حيث أن تناول الملح بكمية كبيرة يؤدي إلى رفع معدل ضغط الدم، بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بالأمراض القلبية، أو السكتات الدماغية.

التقليل من المواد الدهنية المستهلكة

• إن تقليل كميات المواد الدهنية التي يتم استهلاكها بالنظام الغذائي يساهم في تقليل الإصابة بالسمنة التي تضر الصحة.
• فمن المفضل عدم تناول المواد الدهنية المشبعة بكمية تزيد عن 10 % من السعرات الحرارية الكلية في اليوم.
• كما ويجب أن يقوم الفرد باستبدال المواد الدهنية المشبعة بالمواد الدهنية الغير مشبعة.
• حيث أن ذلك يساعد على الوقاية من الإصابة بالأمراض الخطيرة مثل الأمراض القلبية، والأمراض السرطانية، والسكتات الدماغية، ومرض سكر الدم.

اخترنا لك: نظام غذائي للحامل والمرضع

التحكم بالكمية المتناولة

• إن أهمية تحجيم الكمية التي يتناولها الإنسان من الطعام تساوي أهمية تحديد الأنواع المفيدة من الأطعمة التي يتناولها أيضا.
• حيث أن ملئ الإناء بالطعام مع تناوله بشكل سريع حتى يشعر الفرد بالشبع قد ينتج عنه استهلاك سعرات حرارية تتجاوز الكمية التي يحتاجها جسده.
• لذلك فمن الضروري تناول الأطعمة في أواني صغيرة الحجم.
  • مع تناول كمية كبيرة من المأكولات التي تتميز باحتوائها على سعرات حرارية بسيطة، والغنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية المفيدة، مثل الفاكهة والخضار.

في نهاية الموضوع وعلى موقع مقال Mqall.org وبعد أن تعرفنا على كيفية عمل نظام غذائي صحي، فقمنا بعرض مكوناته الرئيسية الموصي بها.

كما قمنا بذكر بعض النصائح التي يجب اتباعها خلال اتباع النظام الغذائي الصحي، عليكم فقط مشاركة هذا الموضوع في جميع وسائل التواصل الاجتماعي.