تعرف على مصادر البوتاسيوم واحرص على تناولها يوميًا؟
تعرف على مصادر البوتاسيوم واحرص على تناولها يوميًا؟ يحتاج الجسد إلى المعادن لأداء وظائف حيوية متنوعة، مثل بناء العظام أو إنتاج الهرمونات، هذا ويعد النظام الغذائي المتنوع والمتوازن هو طريقة ممتازة لتحصيل تلك العناصر الغذائية.
ستساعدك هذه المقالة عبر موقع مقال في التعرف على مصادر معدن البوتاسيوم الهام للجسم، لذلك، يُمكنك متابعة المقالة للتعرف على الأطعمة التي يُنصح بتناولها نرجو لكم قراءة ممتعة ومفيدة!
تعرف على مصادر البوتاسيوم واحرص على تناولها يوميًا؟
البوتاسيوم (K) هو معدن ضخم له وظائف مهمة على مستوى العضلات والجهاز العصبي، بالإضافة إلى ذلك، فهو أيضًا إلكتروليت، مثل الصوديوم والكلور، مما يساعد في ضغط وتركيز المواد داخل وخارج الخلايا.
إنه معدن قابل للذوبان للغاية في الماء، وهو مورد يمكننا استخدامه لإزالته من النظام الغذائي إذا كنا مهتمين، على سبيل المثال، في حالة أمراض الكلى.
شاهد أيضا: أهمية التغذية عند الإنسان
مصادر البوتاسيوم
فيما يتعلق بالطعام، هناك العديد من المعتقدات المتجذرة بعمق في الخيال الجماعي، والتي يصعب استبدالها، على الرغم من حقيقة أن البيانات تقول في بعض الأحيان خلاف ذلك.
أحدهما هو أن البرتقال هو أفضل مصدر لفيتامين سي (الفلفل أو الطماطم، دون أن تذهب أبعد من ذلك، تناول المزيد) والآخر، على سبيل المثال، أن الموز هو الطعام الذي يحتوي على معظم البوتاسيوم.
صحيح أن الموز مصدر كبير لهذا المعدن (358 مجم لكل 100 جرام)، وله كذلك مميزات متنوعة تجعله فاكهة موصى بها بشدة في النظام الغذائي.
ولكن من الصحيح أيضًا أن هناك أطعمة أخرى تتجاوز بكثير كمية البوتاسيوم الموجودة في الموز، وهو معدن تعتبر مساهمته ضرورية في النظام الغذائي.
هذا المعدن القلوي هو مفتاح وظيفة الأعصاب والعضلات، وتحديداً في الحفاظ على وظيفة القلب.
بالإضافة إلى ذلك، فإنه يسمح بنقل العناصر الغذائية إلى الخلايا وطرد النفايات، كما أنه يقاوم الآثار الضارة للصوديوم الزائد.
تنصح منظمة الصحة العالمية بأكل 3.510 ميليغرام من البوتاسيوم بشكل يومي.
وقد حذرت في عدة مناسبات من أن السكان يميلون إلى استهلاك فائض من الصوديوم، وكمية محدودة من البوتاسيوم.
هذا الخلل في التوازن يزيد من مخاطر ارتفاع ضغط الدم، ومشاكل القلب والأوعية الدموية، والتي يمكن عكسها باتباع نظام غذائي صحيح.
أغذية البوتاسيوم
حذرت منظمة الصحة العالمية في عدة مناسبات من أن السكان، يميلون إلى استهلاك كمية محدودة من البوتاسيوم:
الموز
- يعتبر الموز مصدرًا كبيرًا للبوتاسيوم، على الرغم من وجود أطعمة أخرى تحتوي على المزيد، وهي بلا شك من الفاكهة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي.
- بالنظر إلى السعرات الحرارية التي يتناولها، من الضروري القضاء على الاعتقاد القديم، بأنه يجب الحد من استهلاك الموز.
- تزن حبة موز متوسطة الحجم 80 جرامًا، بينما يصل وزن التفاحة عادةً إلى 150 جرامًا.
- لذلك، على الرغم من حقيقة أن الموز يحتوي على ما يقرب من ضعف السعرات الحرارية الموجودة في التفاح، فإننا عندما نستهلك قطعة عادية، فإننا نتناول نفس الشيء.
- بالإضافة إلى البوتاسيوم، فإن الموز غني بالألياف والمغنيسيوم وسكاريد الفركتوليغو، وهو نوع من الألياف التي تذوب والتي تعمل على تحسين العبور المعوي.
- يوصى بشكل خاص للرياضيين، لأنه طريقة سريعة وسهلة الهضم، للحصول على الكربوهيدرات التي تغذي العضلات، وتقلل من إجهاد التمارين الرياضية.
- كذلك، في الحوامل والمرضعات من سن 6 أشهر، وكذلك في حالات فقدان الشهية في أصغرها بسبب تأثيره الشبع، وامتصاصه من السعرات الحرارية.
إذا كان ما يثير اهتمامنا بشأن الموز هو محتواه من البوتاسيوم، فيمكننا دائمًا اللجوء إلى جميع هذه الأطعمة التي تحتوي على بوتاسيوم أكثر من الموز.
تعرف على: بحث عن الغذاء الصحي وأهميته وأضرار التغذية غير الصحية
أفوكادو
- يحتوي على 485 مجم من المعدن لكل 100 جرام، وهي نسبة أعلى بكثير من نسبة المعدن المتواجدة بالموز.
- لذلك، فهو غذاء موصى به للغاية عندما يتعلق الأمر بالحصول على هذا المعدن، لأنه يحتوي أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى في حياتنا اليومية.
- إنه غني بحمض الأوليك، كليًا مثل زيت الزيتون، ويشتمل كذلك على الألياف والمعادن.
- ويُحذر من أن اتجاه الأفوكادو في جميع أنحاء العالم، قد تسبب في ارتكاب الكثير من الناس لإفراط في تناوله عند تناوله.
- يحتوي الأفوكادو على كمية من البوتاسيوم أعلى بكثير من الموز، وغني بحمض الأوليك.
- يجب أن نضع في اعتبارنا أن قطعة واحدة تحتوي على 250 سعرة حرارية، لذلك على الرغم من كونها صحية للغاية، يجب ألا نتجاوز استهلاكها إذا كنا نعيش حياة مستقرة.
- في النظام الغذائي الحالي، الغني بالدهون ذات النوعية الرديئة، اختيار تضمينه في شكل أفوكادو أو سمك دهني أو بذور أو مكسرات أو زيت زيتون هو الخيار الأفضل لاستبدال الاستهلاك الأول.
الصويا
- يحتوي كل 100 جم على حوالي 1800 مجم من البوتاسيوم، مما يجعله المنتج النجم، من حيث مساهمة هذا المعدن الأساسي، الذي نحصل عليه فقط من خلال ما نأكله ونشربه.
- مثل الخضار والأوراق والحمضيات والعنب، والتوت والجذور، والدرنات من بين أشياء أخرى كثيرة.
- على الرغم من حقيقة أن استهلاك فول الصويا، قد ارتبط لبعض الوقت بخطر الإصابة بالسرطان.
- كما أن الدراسات التي أجريت في السنوات الأخيرة، تشير إلى عدم وجود ارتباط بين استهلاكه، وتطور السرطان.
- وكذلك لأن تناوله، قد يتداخل مع امتصاص الأدوية المشار إليها لأمراض الغدة الدرقية.
- كما أنه مصدر أساسي للبروتينات من أصل نباتي، مما يجعله مثاليًا لتحل محل الاستهلاك المفرط للحوم الحمراء المفرطة الدسمة، وتحسين النظام الغذائي على الصعيد العالمي، وهو أمر يوصى به بشدة أيضًا من وجهة نظر بيئية.
سبانخ
- لديها 466 مجم من البوتاسيوم لكل 100 جرام، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن.
- السبانخ – بالإضافة إلى السلق، مع 379 مجم من البوتاسيوم، وأيضًا أكثر من الموز متنوعة الاستخدامات ومغذية للغاية، ونستطيع تناولها بوسائل مختلفة، حيث يمكن تناولها بشكل نيء أو مبوخ، مقلي، سلطات، عصائر.
- في حالة المخفوقات والعصائر، يُنصح بتوخي الحذر، حيث يجب تناول الفواكه، والخضروات في حالتها الطبيعية، لأنها لا تشبع فقط، بل تفيد أيضًا في الحصول على كل الخصائص.
سمك السالمون
- يحتوي على 340 مجم لكل 100 جرام، وهي كمية مماثلة لتلك الموجودة في الموز.
- على الرغم من أنها واحدة من أكثر الأسماك الدهنية، إلا أنه ينصح بشدة باستهلاكها.
- وذلك لأنها توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- بالإضافة إلى ذلك، يمكنهم أيضًا تقليل الاستجابة الالتهابية للجسم.
- كذلك، الحفاظ على نظام المناعة لدينا في أفضل الظروف، بالإضافة إلى أغشية الخلايـا والجلد الصحي.
البطاطس
- إنها مصدر جيد للبوتاسيوم، وهي غذاء مثالي لتعدد استعمالاتها، وسعراتها، والإمكانيات العديدة التي تقدمها.
- تحتوي على 400 مجم لكل 100 جرام من المنتج، وهي غنية بالكربوهيدرات، والفيتامينات من المجموعة ب.
- على الرغم من أن البطاطس تقليديًا تشتهر باكتساب الكثير، إلا أنها في الحقيقة تعتمد كثيرًا على الطهي: في حين أن 100 جرام من المسلوق تتضمن البطاطس حوالي 80 سعرة حرارية، ويمكن أن تصل إلى 450 إذا كانت مقلية.
- لا ينبغي أن ننسى، بالإضافة إلى ما سبق، فإن البطاطس تحتوي على مادة السولانين، والتي يمكن أن تكون سامة، إذا استهلكت بكميات كبيرة!
- مادة السولانين هي مادة سامة ذات طعم مرير.
- وهي موجودة بشكل طبيعي في أوراق، وفاكهة ودرنات الباذنجان (من بينها الطماطم والفلفل والباذنجان).
الزبادي
- على الرغم من أن الزبادي يوفر 141 مجم من البوتاسيوم لكل 100 جرام.
- وبالتالي أقل من الموز، فمن الصحيح أننا عادةً نستهلك الزبادي أكثر من الموز في الوجبة العادية.
- من المهم أن نضع في الاعتبار أنه عندما نشير إلى الزبادي، يجب أن نفكر في الزبادي الطبيعي الكامل، بدون نكهات وبدون سكريات مضافة.
- يشير اختصاصي التغذية إلى أن الأحماض الدهنية في الحليب قصيرة السلسلة.
- وهذا يعني أنه من الأسهل على الجسم استيعابها، على أنها خاصة به.
- لكن، يحذر من أنه على الرغم من الفوائد التي لا جدال فيها للزبادي، فإن السوق مليء بنسخ سكرية أو محلاة.
- أيضًا للأطفال، منكهات، مع الفاكهة أو العضوية، التي ترسمنا على أنها صحية، وفي الواقع هي ليست كذلك.
- وبهذا المعنى، يعتبر الزبادي طعامًا سهل الاستهلاك للغاية، بناءً على الفكر الجماعي باعتباره صحيًا.
- ومع تناول أقل من حصتين يوميًا يمكننا تجاوز الاستهلاك اليومي الموصي به، من حيث السكريات المجانية.
وظيفة البوتاسيوم
تعرف على مصادر البوتاسيوم واحرص على تناولها يوميًا؟ البوتاسيوم معدن أساسي في أجسامنا، لأنه يؤدي وظائف أساسية مثل تنظيم الماء داخل وخارج الخلايا، يتم تنفيذ هذا الاحتلال بالاشتراك مع الصوديوم.
أهم الوظائف هي:
- ضروري للنمو الصحيح للكائن الحي.
- إنه جزء من العظام.
- يساهم في التوازن الأسموزي: تركيز المواد داخل وخارج الخلايا.
- يشارك في إنتاج البروتينات من مكوناته الرئيسية، وهي الأحماض الأمينية.
- يشارك في عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات.
- يتعاون في نفاذية الأغشية.
- إنه ضروري لتركيب العضلات.
- يشارك في التفاعلات الكيميائية.
- كذلك، يشارك في انتقال الأعصاب.
- يشارك أيضًا في تقلص العضلات.
عواقب نقص البوتاسيوم
يمكن أن يتسبب نقص البوتاسيوم إلى إجراء تعديلات مختلفة مثل:
- ضعف عضلي.
- عدم انتظام دقات القلب
- انخفاض ضغط الدم (انخفاض ضغط الدم الشرياني).
- العطش.
- قلة الشهية.
- الاضطرابات العصبية العضلية.
- القيء والشعور بالمرض.
بشكل عام، فإن نقص هذا المعدن (ما يعرف بنقص بوتاسيوم الدم) يرجع إلى سوء التغذية.
كما من الممكن أن يرجع أيضًا إلى المتابعة الخاطئة، للأنظمة الغذائية الصارمة.
لتجنب ذلك، عليك أن تأكل كمية متنوعة، ومتوازنة من الطعام تكفي لتغطية احتياجاتك.
سُميَّة البوتاسيوم
تعرف على مصادر البوتاسيوم واحرص على تناولها يوميًا؟ يمكن أن ينجم عن الكثير من البوتاسيوم (يسمى فرط بوتاسيوم الدم) مشاكل في القلب والكلى.
كما يمكن أن يحدث ذلك نتيجة للفشل الكلوي أو العدوى أو حتى تناول بعض مدرات البول وأدوية معينة.
تابع من هنا: المصادر الثلاثة التي يحصل الجسم منها على الماء
في نهاية المقالة تعرف على مصادر البوتاسيوم واحرص على تناولها يوميًا؟ نكون بذلك قدمنا معلومات وافية حول معدن البوتاسيوم، بما في ذلك أهم مصادره، فنرجو أن تكون المقالة قد أفادتكم ونالت استحسانكم؛ وللمزيد من المواضيع، زوروا موقع مقال!