كيفية عمل تمارين التمدد
كيفية عمل تمارين التمدد، نتحدث اليوم عن موضوع هام جدًا ومميز، وموضوعنا حول كيفية عمل تمارين التمدد، فسوف نتحدث عنه بالتفصيل.
ما هي تمارين التمدد
هي نوع من أنواع التمارين المهمة للجسم حيث يقوم بها الإنسان لتمديد العضلات وكذلك تدليكها، كما أنها تحسن منهم ومن الأشياء هي تمدد الركبة والظهر وأيضًا الفخذين والوركين وكذلك الذراعين.
شاهد أيضًا : تمارين تقوية الظهر في البيت
أهمية تمارين التمدد علينا
- تقوم تمارين التمدد بزيادة الدورة في الجسم وكذلك تدفق الدم بطريقة جيدة في الجسم كله، كما يقوم برشاقة الجسم وتحريك الأعضاء بطريقة سلسة ويقلل من حدوث الإصابة من الم العظام.
- وأيضًا يقلل من حدوث جلطات وشلل في الأعضاء كما يخفف من ألم الظهر والعظام ويعمل أيضًا على تجنب الشيخوخة المبكرة كما تقوم بالعمل على تقليل التوتر وإزالة الإرهاق والشعور بالتوازن.
- كما تعمل أيضًا على تحسين المزاج وكذلك تساعد على نشاط الركبتين والفخذين فعند السقوط على الأرض لا يشعر بألم فيهما نتيجة هذه التمارين كما تساعد كل العظام في سهولة عمل أي تمارين شاقة.
كيفية عمل تمارين التمدد
تمارين التمدد متعددة وكثيرة وسوف نقدم لكم بعض من تمارينها وهما
- تقديم الرجل اليمنى إلى الأمام على شكل معتدل وبعد ذلك نقوم بثني الركبة ثم نرجع الأرجل اليسرى إلى الخلف وتكون على شكل مستطيل ثم بعد ذلك ننزل الأيدي مع الرجل اليمنى ونحركهم.
- نقوم بوضع الأرجل متلاصقين أي بجوار بعضهم وبعد ذلك نرفع الذراعين لأعلى مع تماسك الأصابع ونقم بالتمايل ناحية اليمين مرة وناحية اليسار مرة، بحيث في كل مرة نجعل النصف الأعلى منحنى.
- وكذلك نقدم الرجل اليمنى للأمام والرجل اليسرى للخلف مع جعل الرجل اليسرى تلامس الأرض، ثم تشابك الأصابع مع بعضهما ومدهما للأمام ثم نقوم برفعه للأعلى مع الزفير ورجعها للأمام مرة أخرى.
ما الوقت المناسب لعمل تمارين التمدد
- يجب كل أسبوع مرتين لمدة ستين ثانية، كما يجب العمل بالإحماء عن طريقة عمل تمارين ديناميكية مثل المشي بخطوات سريعة قبل البدء في الجري.
- وكذلك يعتبر أفضل وقت للتمارين بعد القيام بممارسة الرياضة، لكي تزيد من مرونة الجسم ومن زيادة الدورة الدموية، وتنشيط العضلات فتعمل بالاستفادة أكثر.
- وأيضًا يمكن البدء بعمل تمارين التمدد في أي وقت، فليس من الضروري القيام بها بعد التمارين بل يمكن القيام بها عند الاستيقاظ من النوم أو عند الشعور بالتعب، أو بعد العمل المهم القيام بها.
أنواع تمارين التمدد
1 – تمديد العضلة الرباعية
لها خطوات وهي
- يمكن الوقوف على الحائط بشكل معتدل لتحقيق التوازن.
- وكذلك إمساك الرجل وجعلها تلمس الفخذ مع ثنى الركبة وجعل اتجاهها للأرض.
- الضغط على الورك إلى الأمام حتى يزيد التمدد والحفاظ على هذه الوضعية لمدة ثلاثين ثانية ثم التبديل من الرجل اليمنى إلى اليسرى.
2 – تمدد عضلة باطن الركبة
نقوم بوضع قدم الرجل اليسرى إلى الأمام ثم الانحناء عند الورك مع بقاء الظهر مستقيم وأيضًا وضع اليدين في المكان العلوي الفخذين.
والمداومة على هذا التمرين لمدة 15 ثانية ثم تبدل الأرجل يكرر التمرين هذا من مرة إلى ثلاثة مرات في اليوم حتى يمد الظهر بالراحة.
3 – تمديد الصدر والكتف
الجلوس مع شبك الأصابع ووضعها خلف الظهر، وأيضًا رفع اليدين إلى الأعلى على القدر المستطاع حتى يتمدد الصدر، ويظل مستمرًا على هذا التمرين لمدة ثلاثين ثانية وتكرر ثلاث مرات يوميًا.
شاهد أيضًا : فوائد وأضرار تمرين العقلة
4 – تمديد عضلة الظهر من الجزء الأمامي
نقوم بشبك اليدين للأمام مع ثني الظهر للأمام وإبعاد الأيدي عن الظهر على قدر المستطاع حتى يتمدد الظهر.
ضم الذقن مع الرأس ونزول الكتفين للأسفل، كما لا بد من التأكد من قبض عضلة المعدة حتى نحصل على استفادة من التمدد، ويظل التمرين ثلاثين ثانية كل ثلاث مرات.
5 – تمديد عضلة ذات الرأسين
نقوم بمد الذراعين مرة للخلف ومرة للجانب، تدوير الإبهام للخلف مرة وللأسفل مرة أخرى حتى نشعر بالراحة من الرأس، ويستمر هذا لمدة ثلاثين ثانية كل ثلاث مرات.
6 – تمديد الجانبين
نقوم بالجلوس مع شبك اليدين ورفعهما للأعلى بحيث يكون باطن اليدين في الأسفل، ثم مد الجسم للأعلى مع الانحناء إلى اليمين حتى يتمدد الجانب الأيسر ويتكرر ثلاث مرات كل مرة ثلاثين ثانية.
7 – تمارين لتمديد الأربية
أولا نجلس على الأرض ونقوم بضغط نعل كل كعب في بعضهما ثم اجعل كلًا من القدمين قريب إلى الجسم.
وقم أيضًا بوضع يديك إلى الكعبين لكي يكون المرفقان في نفس الخط الذي فيه الركبتين ثم قم بدفع ركبتيك إلى الأسفل.
8 – تمارين تمدد الفكين
قم بفتح فمك ورفع رأسك إلى الأعلى ثم قم بمسك ذقنه بأصبع الإبهام وكذلك السبابة والوسطى، كما يساعدك هذا التمرين إذا أصبت في الفك عند السقوط عليه أو في الملاكمة.
نصائح عند ممارسة تمارين التمدد
- لا بد من الاسترخاء وأيضًا التنفس بطريقة طبيعية وإخراج الزفير ببطء، كما يوصي التأني في التمارين كل ثلاثين ثانية.
- يجب عند القيام بالتمارين نقوم بها سلسة وعلى بطء حتى لا يصاب الإنسان الذي يقوم بها بتشنجات عضلية.
- عندما يزيد مرونة الجسم نقوم بزيادة التمارين حتى يزداد مرونة الجسم أكثر كل فترة، وعند الشعور بالتعب والإجهاد يجب التوقف عن التمارين.
- كما يجب أيضًا أن نعمل بشكل جيد بحيث نجعل المفاصل مثبتة دائمًا بشكل بسيط وعدم جعلها مستقيمة حتى لا تسبب أضرار للعضلات والمفاصل.
شاهد أيضًا : فوائد تمارين السويدي لتخفيف الوزن
بعد الانتهاء من مقالنا هذا عن كيفية عمل تمارين التمدد، نتمنى أن نكون قد قدمنا لكم معلومات مفيدة حول موضوعنا كيفية عمل تمارين التمدد، كما يسعدنا متابعتكم مقالتنا الجديدة والمفيدة على موقعنا مقال.