أين يوجد الكالسيوم والمغنيسيوم؟
أين يوجد الكالسيوم والمغنيسيوم التي تعد من العناصر الهامة لصحة الجسم، حيث يتواجد الكالسيوم في الجسم بكثرة و يمكن الحصول عليه من العديد من الأطعمة، كما تحتوي العظام والأسنان على حوالي 99% منه.
أما المغنيسيوم فهو من المعادن التي يعجز الجسم عن إنتاجها على الرغم من أهميته واشتراكه في العديد من الوظائف الأساسية في الجسم، فضلاً عن دوره الهام في تعزيز وظائف الأعصاب والعضلات.
أين يوجد الكالسيوم والمغنيسيوم؟
هناك بعض الأطعمة التي يتم تناولها بشكل يومي والتي تحتوي كل منها على عنصر الكالسيوم والمغنيسيوم، وتتمثل تلك الأطعمة فيما يلي:
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
- يعد الكالسيوم من العناصر المتوفرة بشكل كبير داخل جسم الإنسان.
- يمثل الكالسيوم دورا فعالا في بناء العظام والأسنان.
- إن الحفاظ على صحة القلب وتعزيز العضلات والأعصاب هي الفوائد الأبرز للكالسيوم.
- يتوفر الكالسيوم في كل من الأطعمة التالية:
الحليب ومنتجاته
- الذي يعتبر أهم مصادر الكالسيوم والأقل من حيث التكلفة.
- يشتمل كل كوب حليب على نسبة كالسيوم تتراوح بين 276- 352 مليجرام.
- تعتبر منتجات الألبان المختلفة مثل الجبن والزبادي من الأطعمة الغنية بالكالسيوم أيضا.
- يستطيع الجسم أن يمتص الكالسيوم المتواجد في منتجات الألبان بشكل أكبر من الموجود في المصادر النباتية.
قد يهمك: مصادر فيتامين E في الطعام
البذور
- تعد كل من بذور الشيا والكرفس، والخشخاش، والسمسم من البذور الغنية بعنصر الكالسيوم.
- تشتمل تلك البذور على عناصر غذائية مختلفة مثل: الزنك والنحاس والمغنيسيوم.
- تحتوي أيضا على عنصر البروتين والأحماض الدهنية الصحية المعروفة باسم أوميجا
الأسماك المعلبة
- تعد الأسماك المعلبة مثل السردين والسلمون من الأطعمة المشبعة بعنصر الكالسيوم.
- تشتمل تلك المعلبات أيضا على كل من البروتين والأحماض الدهنية أوميجا
- تعمل تلك الأطعمة على تعزيز صحة الجلد والدماغ والقلب.
البقوليات
- تعتبر البقوليات من أهم المصادر النباتية لعنصر الكالسيوم.
- تمد البقوليات الجسم بالعديد من العناصر والمعادن الهامة مثل: الحديد، والبروتين، والألياف، والبوتاسيوم، وحمض الفوليك.
حليب الصويا
- يعتبر حليب الصويا من الأطعمة المشبعة بعنصر الكالسيوم، وخاصة للأشخاص ذوي الأنظمة والحميات الغذائية النباتية.
- يحتوي كوب حليب الصويا على نفس كمية الكالسيوم في كوب من الحليب البقري.
- يمد الجسم أيضا بمجموعة من الفيتامينات وأبرزها فيتامين د.
اللوز
- يعد اللوز من المكسرات الغنية بعنصر الكالسيوم بدرجة تفوق عن مثيلاتها.
- يمد اللوز الجسم بمجموعة مختلفة من العناصر الغذائية مثل: البروتين، والمنجنيز، والمغنيسيوم، وفيتامين ه، وأوميجا.
البروكلي
- يعد البروكلي من الخضروات الغنية بالكالسيوم، حيث يحتوي الكوب منه على حوالي 87 جرام من الكالسيوم.
- تشير الدراسات أيضا إلى أن الخضروات الصليبية مثل البروكلي تقلص من فرص الإصابة بالأورام السرطانية.
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
- يعتبر المغنيسيوم عنصرا فعالا في مختلف التفاعلات الكيميائية داخل جسم الإنسان.
- يعمل المغنيسيوم على تعزيز الصحة العامة للجسم.
يتوفر المغنيسيوم في العديد من الأطعمة وهي كالتالي:
الشيكولاتة الداكنة
- تعد الشيكولاتة الداكنة التي تحتوي على ما يزيد عن 70% من الكاكاو من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.
- تحتوي أيضا على العديد من المعادن مثل النحاس والحديد والمنجنيز.
اقرأ أيضا: ما هي مصادر فيتامين ب المركب
القمح الكامل
- يتفوق القمح الكامل على غيره من الحبوب الكاملة في تشبعه بعنصر المغنيسيوم.
- يحتوي كل كوب من القمح الكامل على حوالي 160 مليجرام من المغنيسيوم.
الأفوكادو
- يعتبر الأفوكادو من الفواكه التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثل فيتامين ب، ك، والألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
- يحتوي أيضا على الدهون الغير مشبعة التي تعزز من صحة وسلامة القلب.
السبانخ
- تعتبر الخضروات الورقية داكنة اللون من الأطعمة المشبعة بالعديد من الفيتامينات والمعادن.
- تعد السبانخ من الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من عنصري الحديد والمغنيسيوم.
البقوليات
- تعد البقوليات مثل الحمص والعدس وفول الصويا من الأطعمة المشبعة بكمية كبيرة من عنصر المغنيسيوم.
- تحتوي البقوليات أيضا على العديد من العناصر مثل الحديد والبوتاسيوم.
- تعد مصدرا رئيسيا للبروتين لمتبعي الأنظمة النباتية في الغذاء.
المكسرات
- تعتبر المكسرات مثل الفول السوداني والكاجو واللوز من المأكولات الغنية بعنصر المغنيسيوم.
- يمكن تناولها منفردة أو إضافتها إلى أطباق مختلفة للحصول على أفضل فائدة ممكنة.
الموز
- يعد الموز من الفواكه الغنية بالعديد من المعادن والفيتامينات مثل فيتامين ب6 وفيتامين ج، والمنجنيز والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
- يعتبر من الأطعمة الفعالة في تقليل معدل ضغط الدم وتقليص فرص التعرض للأزمات القلبية.
العلاقة بين الكالسيوم والمغنيسيوم
يمثل كل من عنصري الكالسيوم والمغنيسيوم منفردا أهمية كبرى لجسم الإنسان، إلا أن اتحادهما معا يحمل العديد من الفوائد للجسم والتي تتمثل فيما يلي:
- تعزيز قوة العظام والعضلات.
- تعزيز قدرة الأمعاء على الامتصاص.
- تحسين الإفرازات الكلوية.
- أيضا نقل المغنيسيوم لأيونات الكالسيوم المسؤولة عن توصيل نبضات الأعصاب للمخ.
- تنظيم ضربات القلب.
- أيضا تعزيز قدرة العضلات والكلى على أداء وظائفها بشكل طبيعي.
- يعتبر المغنيسيوم له دور فعال في تعزيز امتصاص العظام لعنصر الكالسيوم.
- تحسين معدلات المعادن الأخرى بالجسم مثل الزنك والبوتاسيوم.
نقص عنصر الكالسيوم
هناك بعض الأعراض التي تشير إلى نقص عنصر الكالسيوم في الجسم، وتختلف تلك الأعراض بين الشدة والحدة ومن أبرز تلك الأعراض ما يلي:
- الإرهاق وشدة الإعياء.
- أيضا متلازمة ما قبل الحيض.
- ضعف الأسنان.
- القلق والاكتئاب.
- أعراض مختلفة مثل ضعف الأظافر والبقع الجلدية.
هناك بعض الأعراض الشديدة التي تشير إلى نقص معدلات الكالسيوم في الدم وهي كالتالي:
- فقدان الذاكرة وتشوش الذهن.
- كذلك التنميل والخدر في الأطراف.
- الشعور بآلام في اليد والوجه والقدم.
- أيضا الإصابة بالهلاوس.
- زيادة قابلية العظام للكسر.
نقص عنصر المغنيسيوم
توجد بعض الأعراض التي تشير إلى نقص معدلات عنصر المغنيسيوم في الجسم، ومن أبرز تلك الأعراض ما يلي:
- فقدان الشهية.
- الشعور بالغثيان.
- الرغبة في القيء.
- الشعور بوخز الأطراف أو الخدر والتنميل.
- الشعور بالصداع وخاصة الصداع النصفي.
- الإصابة بالإمساك.
- أيضا تغير في سمات الشخصية.
- كذلك القلق والاكتئاب.
- ارتفاع معدل ضغط الدم.
- الإصابة بالتشنجات والنوبات العصبية.
- أيضا اضطراب في ضربات القلب.
- الإصابة بالتشنج الوعاء التاجي.
احتياجات الجسم اليومية من عنصر الكالسيوم
تختلف احتياجات الجسم اليومية من عنصر الكالسيوم باختلاف الفئة العمرية والتي تتمثل فيما يلي:
- الأطفال الرضّع حتى 6 أشهر 200 مليجرام.
- والأطفال من عمر 7 إلى 12 شهراً 260مليجرام.
- الأطفال من عمر سنة إلى 3 سنوات 700مليجرام.
- والأطفال من عمر 4 إلى 8 سنوات 1000مليجرام.
- الذكور والإناث من عمر 9 إلى 18 سنة 1300مليجرام.
- والذكور والإناث من عمر 19 إلى 50 سنة 1000مليجرام.
- الذكور من عمر 51 إلى 70 سنة 1000مليجرام.
- الإناث من عمر 51 إلى 70 سنة 1200مليجرام.
- الذكور والإناث فوق عمر 71 سنة 1200مليجرام.
- الحوامل والمُرضعات حتى عمر18 سنة 1300 مليجرام.
- الحوامل والمُرضعات من عمر 19 إلى 50 سنة 1000مليجرام.
احتياجات الجسم اليومية من عنصر المغنيسيوم
يحتاج الجسم بشكل يومي إلى كميات محددة من عنصر المغنيسيوم تختلف أيضا باختلاف الفئة العمرية وتتمثل فيما يلي:
- الأطفال الرضّع حتى 6 أشهر 30 مليجرام.
- والأطفال من عمر 7 إلى 12 شهراً 75 مليجرام.
- الأطفال من سنة إلى 3 سنوات 80 مليجرام.
- والأطفال من عمر 4 إلى 8 سنوات 130 مليجرام.
- الأطفال من عمر 9 إلى 13 سنة 240 مليجرام.
- الذكور من عمر 14 إلى 18 سنة 410 مليجرام.
- الإناث من عمر 14 إلى 18 سنة 360 مليجرام.
- الذكور من عمر 19 إلى 30 سنة 400 مليجرام.
- الإناث من عمر 19 إلى 30 سنة 310 مليجرام.
- الذكور فوق 31 سنة 420 مليجرام.
- الإناث فوق 31 سنة 320 مليجرام.
- الحوامل من عمر 14 إلى 18 سنة 400 مليجرام.
- والحوامل من عمر 19 إلى 30 سنة 350 مليجرام.
- الحوامل من عمر 31 إلى 50 سنة 360 مليجرام.
- المرضعات من عمر 14 إلى 18 سنة 360 مليجرام.
- والمرضعات من عمر19 إلى 30 سنة 310 مليجرام.
- المرضعات من عمر 31 إلى 50 سنة 320 مليجرام.
شاهد أيضا: أهم 5 فيتامينات للجسم وما هي مصادرها الطبيعية؟
تم التعرف على أين يوجد الكالسيوم والمغنيسيوم، وقد تم عرض أهم الأطعمة التي تحتوي على كل من العنصرين، كما تم التعرف على العلاقة بين الكالسيوم والمغنيسيوم.
وأهم الأعراض المرتبطة بنقص عنصر الكالسيوم وعنصر المغنيسيوم، والاحتياج اليومي للجسم من كل من العنصرين وفقا للفئة العمرية.