أين توجد البروتينات في الطعام
أين توجد البروتينات في الطعام؟ هذا ما سوف نتحدث عنه، حيث تعد البروتينات واحدة من أهم الفيتامينات الأساسية التي تلعب دور أساسي في بناء وتقوية وظائف وخلايا الجسم.
كما أنه يساعد على تعزيز صحة العضلات والعظام، والبشرة، والجلد، والشعر، والجدير بالذكر أن البروتين يوجد في العديد من الأطعمة المختلفة، وفي السطور القادمة سوف نذكر لكم بعضًا منها، فتابعونا.
ما هي البروتينات وما فوائدها
عرفت البروتينات بأنها واحدة من المركبات المعقدة التي تتكون من الأحماض الأمينية، حيث أن هناك العديد من الأحماض الأمينية التي تتحد معًا لتكوين سلاسل طويلة من البروتين، وللبروتين دور أساسي وهام في الجسم.
حيث أنه يساعد على بناء خلايا الجسم والأنسجة العضلية، كما أنه يعد المصدر الأساسي لتكوين خلايا الدماغ، وتكوين العضلات، وخلايا الجلد الشعر، حيث أن البروتين يشكل حوالي ما يقارب نصف وزن الإنسان في الجسم.
شاهد من هنا: كمية البروتين في البيض
أين توجد البروتينات في الطعام
جسم الإنسان يحتاج إلى الأحماض الأمينية الموجودة في العديد من الأغذية المختلة، والجدير بالذكر أن هناك ثلاث أنواع من البروتين الذي يوجد في الطعام، وهما كالآتي:
- مصادر البروتين الحيوانية: مثل اللحوم والحليب والبيض وغيرها من الأطعمة.
- البروتين الغير كامل: وهي الأطعمة التي تحتوي على نوع واحد فقط من الأحماض الأمينية.
- ومن أبرزها الحبوب الكاملة، والفاصوليا.
- أما ثالث نوع هو البروتينات المكملة: وهي الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الأمينية الغير كاملة.
- ومن أبرز هذه الأطعمة زبدة الفول السوداني، والخبز، والأزر.
ما هي احتياجات الجسم من البروتين
جسم الإنسان لا يحتوي على مخزون للبروتين مثل الدهون والكربوهيدرات، ولذلك يحتاج الجسم إلى كميات كافية من البروتين بشكل يومي، وهي كالآتي:
- تتأثر كمية البروتين ببعض العوامل المختلفة.
- ومن أبرزها: عمر الفرد، النشاط البدني، الكتلة العضلية، بالإضافة أيضًا إلى الحالة الصحية للأفراد.
- تعتمد النسبة التي يحتاجها الجسم من البروتين على وزن الإنسان.
- حيث يوصى بتناول حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم.
- كما يعتقد البعض أن تناول البروتين بكميات كبيرة يساعد على بناء العضلات.
- ولكن هذا الأمر غير صحيح، وذلك لأن ممارسة التمارين الرياضية هي الطريقة الأولى التي تساعد على بناء العضلات، بالإضافة إلى تناول وجبات تحتوي على كميات معتدلة من البروتين التي تتناسب مع وزن الجسم.
المصادر الحيوانية التي تحتوي على البروتين
يتوفر البروتين في العديد من الأغذية الحيوانية، ومن أبرزها ما يلي:
- صدور الدجاج: الخالية من الدهون، حيث يحتوي كل مئة جرام من صدور الدجاج على حوالي 32.1 جرام من البروتين.
- اللحم البقري: كل مئة جرام من اللحم البقري يحتوي على حوالي 28.7 جرام من البروتين.
- سمك التونة: يحتوي سمك التونة على حوالي 29.9 جرام من البروتين لكل مئة جرام.
- كذلك الحليب: كل كوب واحد من الحليب يحتوي على حوالي 8 جرام من البروتين.
- اللبن قليل الدسم: يحتوي اللبن قليل الدسم على حوالي 5.7 جرام من البروتين لكل مئة جرام.
- البيض: يتوفر في البيض نسبة غنية من البروتين، حيث أنه يحتوي كل 100 جرام من البيض على 12.6 جرام من البروتين.
- الجبن الشيدر: كل شريحة تعادل حوالي 7 جرام من البروتين.
- جبت بارميزان: يحتوي كل مئة جرام من جبن البارميزان المبشور على حوالي 35.8 جرام من البروتين.
أهم المصادر النباتية للبروتين
فيما يلي إليكم أبرز المصادر النباتية التي تحتوي على نسبة غنية من البروتين:
- العدس: كل نصف كوب من العدس يحتوي على حوالي 9 جرام من البروتين.
- المكسرات: من أبرز المصادر النباتية التي تحتوي على نسبة غنية من البروتين، حيث يحتوي كل نصف كوب من المكسرات على حوالي 6 جرام من البروتين.
- الحمص: كل نصف كوب من الحمص على حوالي 7 جرام من البروتين.
- الفطر: كل 5 حبات من الفطر أو ما يسمى بالمشروم يحتوي على حوالي 7 جرام من البروتين.
- الخميرة الغذائية: كل ربع كوب من الخميرة، تحتوي على حوالي 8 جرام من البروتين.
- الكينوا: تحتوي على حوالي 8 جرام من البروتين لكل كوب.
- زبدة الفول السوداني: كل ملعقتان من زبدة الفول السوداني تحتوي على حوالي سبعة جرام من البروتين.
أين توجد البروتينات في الخضروات
هناك العديد من الخضروات المختلفة التي تحتوي على نسبة غنية من البروتين الهام لصحة الإنسان، ومن أبرز تلك الخضروات ما يلي:
- السبانخ: تعتبر السبانخ واحدة من أهم مصادر الخضروات التي تحتوي على نسبة غنية من البروتينات، كما أن السبانخ تحتوي على مركب أكسيد النيرتيك الذي يعتبر واحد من أهم المواد الهامة لصحة القلب.
- القرنبيط: من الأغذية الغنية بالعديد من العناصر الغذائية الهامة لصحة الجسم، حيث أنه يحتوي تقريبا على 2 جرام من البروتين لكل كوب من القرنبيط.
- الفجل: من أكثر أنواع الخضروات الغنية بالبروتينات، كما أنه يتميز باحتوائه على نسبة قليلة من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى أنه يحتوي على مضادات الأكسدة، والعديد من الفيتامينات والمعادن الهامة.
اقرأ أيضا: نسبة البروتين في صدور الدجاج
أبرز الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية
بعد أن ذكرنا لكم أين توجد البروتينات في الطعام وأهم مصادر البروتين، سوف نذكر لكم أهم الأغذية التي تحتوي على كمية قليلة من السعرات الحرارية، ونسبة غنية من البروتين، وهي كالآتي:
- اللحوم الحمراء قليلة الدهون.
- الأسماك بأنواعها المختلفة.
- منتجات الألبان قليلة الدسم.
- البقوليات.
- البيض.
- المكسرات.
- فول الصويا.
أبرز فوائد البروتين لصحة الجسم
يلعب البروتين دور رئيسي في العمليات البيولوجية ووظائف الجسم، ومن أبرز فوائده ما يلي:
- العمل على بناء خلايا جديدة في الجسم، وإصلاح الخلايا القديمة.
- يساعد على تعزيز إنتاج الهيموجلوبين في الدم.
- هو المصدر الرئيسي المسئول عن تطور نمور الأطفال.
- كذلك يساعد على تعزيز جسم السيدات أثناء فترة الحمل والرضاعة.
- تكوين الهرمونات في الجسم مثل هرمون الأنسولين.
- يساعد على تصنيع الإنزيمات في الجسم، مثل إنزيم الأميليز.
- يعمل على إنقاص الوزن، وتعزيز معدل التمثيل الغذائي.
- تعطي البروتينات الشعور بالشبع والامتلاء.
أبرز الحالات التي تحتاج لكميات أكثر من البروتين
هناك بعض الحالات التي تحتاج لكميات كبيرة من البروتين، ومن أبرزها ما يلي:
- بعض الأشخاص الذين يرغبون في بناء العضلات عليهم تناول كميات كبيرة من البروتين.
- ولكن ينصح بعدم تناول أكثر من 2.2 جرام من البروتين في اليوم لكل كيلو جرام من وزن الجسم.
- الأفراد الذين يمارسون التمارين الرياضية بشكل يومي، فهم من أكثر الأشخاص الذين يحتاجون لكمية أكبر من البروتين.
- وذلك من أجل بناء الكتلة العضلية، وتعويض الجهد المبذول أثناء ممارسة التمارين.
- كبار السن وذلك للوقاية من الإصابة بالعديد من الأمراض والمشاكل الصحية خاصة المرتبطة بالعظام.
- وينصح بتناول حوالي 0.6 جرام من البروتين لكل نصف كيلو جرام من وزن الجسم.
- المرضى في فترة التعافي من الإصابات، وذلك من أجل تزويد الجسم بكمية البروتين اللازمة التي تساعد على تعزيز العظام وبناء العضلات.
شاهد أيضا: نقص البروتين عند الأطفال
وفي الختام نكون قد ذكرنا لكم أين توجد البروتينات في الطعام وأهم المصادر الحيوانية والنباتية والخضروات التي تحتوي على نسبة غنية من البروتين.
حيث أن البروتين من أهم العناصر الغذائية التي تساعد على النمو بشكل جيد، بالإضافة إلى قدرته على بناء العضلات وتجديد خلايا الجسم.