أين أجد الألياف في الطعام؟
أين أجد الألياف في الطعام، تعتبر الألياف الغذائية من أهم الأجزاء التي تصلح للأكل من مستخلصات النباتات، والأمعاء الدقيقة غير قادرة على امتصاص وهضم الألياف الغذائية.
ولكن يتم الهضم من خلال تخمر هذه الألياف داخل الأمعاء الغليظة، ويمكن أن يكون التخمير كلي أو تخمير جزئي، كما أن الألياف الغذائية من الصعب أن يتم تحليلها عن طريق أنزيمات الأمعاء الدقيقة الموجودة داخل جسم الإنسان.
الألياف الغذائية لها مجموعة من الخصائص الفيزيائية والكيميائية، والتي لها وظائف معينة في الجسم، مثل التخمر واللزوجة وامتصاص الماء.
وهناك نوعين من الألياف الغذائية، ويمكن تقسيمها إلى نوع متواجد تلقائيًا في الأغذية، ونوع أخر يسمى بالألياف الوظيفية التي يتم استخراجها من الطعام الكامل، ويتم بعد ذلك لإضافتها في الأطعمة المصنعة.
ما هي الأنواع المختلفة للألياف الغذائية؟
يمكننا أن نقوم بتصنيف الألياف الغذائية حسب التركيب الكيميائي والوظيفي لها، فيمكن أن يقسم التصنيف على حسب السكريات المتعددة سواء بالجزيئات الخطية أو الغير خطية.
وهناك تصنيف آخر يكون على حسب الذائبية، فإما أن تكون قابلة للذوبان وإما أن تكون غير قابلة للذوبان.
وفيما يلي سوف نقوم بشرح التصنيف الأخير لاعتباره من أكثر التصنيفات تداول.
تابع أيضا: فوائد الألياف الغذائية صحيًا
الألياف القابلة للذوبان
يعتبر التكوين الأساسي للألياف القابلة للذوبان من السكريات المتعددة، وهناك عدة أمثلة منها الصمغ، والبكتين، والهلام النباتي.
وتقوم هذه الألياف بامتصاص الماء بدرجه عالية، مما يساعد على تكوين مادة هلامية داخل الجهاز الهضمي.
كما انه من الممكن أن لهذه الألياف أن تتخمر داخل الجسم، ويرجع السبب في ذلك لوجود البكتريا النافعة التي توجد داخل الأمعاء الغليظة.
ومن أمثلة هذه الأطعمة الشوفان، والمكسرات، والشعير، والبذور، وكذلك البقوليات بأنواعها المختلفة مثل البازلاء، والعدس، والفاصولياء.
وكذلك هناك مجموعة أخرى من الخضروات والفواكه تقوم بنفس الوظيفة، وهناك أيضًا مجموعة من الألياف التي يمكنها امتصاص الماء ولكنها غير قادرة على التخمر داخل الجسم.
الألياف الغير قابلة للذوبان
هذا النوع من الألياف لا يمكنه أن يذوب في الماء ولا يمكنه أيضًا أن يحتفظ بالماء، وكذلك هي غير قادرة على التخمر.
ومن أمثلتها طحين القمح الكامل، ومجموعة من الخضروات مثل الفاصولياء الخضراء، والقرنبيط، والبطاطا.
ويمكن القول بأن أغلبية النباتات تحتوي على الألياف الغير قابلة للذوبان وأيضًا الألياف القابلة للذوبان، ولكن بنسب مختلفة ومتفاوتة.
وتعتبر هذه الألياف الغذائية من أهم النظم الغذائية الصحية التي تعتبر ضرورية جدًا للحفاظ على جسم الإنسان.
ما هي الفوائد الصحية لتناول الألياف الصحية؟
- يحافظ تناول الألياف بنسب معينة على خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
- ويتم ذلك عندما تلتصق الألياف القابلة للذوبان مع كوليسترول الطعام، مما يعمل على عدم امتصاص الأمعاء له.
- كذلك يساعد تناول الألياف على تقليل نسبة السكر، حيث أن أكثر الأشياء التي تعمل على زيادة السكر هي امتصاص الجسم للسكريات بسهولة.
- ولكن عندما تمتزج الألياف بالسكريات فهي تقوم بمنع امتصاص الجسم للسكريات بسهولة وتبطئ من حركة الامتصاص.
- من أهم فوائد الألياف الغذائية تقليل الوزن، ويحدث ذلك بسبب وجود نسب كبيرة من الألياف داخل المنتجات النباتية.
- وبالتالي لابد من مضغ هذه المنتجات لفترة زمنية طويلة بعكس باقي الأطعمة الأخرى.
- وطول فترة المضغ يساعد على تقليل الشعور بالجوع ويزود الشعور بالشبع لفترات طويلة.
- ومن فوائد الألياف الغذائية أنها تمنع من حدوث الإمساك، وذلك عندما تقوم الألياف بامتصاص الماء.
- فهي تعمل على زيادة حجم الفضلات التي تخرج عن طريق الأمعاء الغليظة، مما يسهل من ليونة البراز وجعله أسهل في الخروج.
- كذلك من فوائد الألياف الغذائية أنها تعمل على سلامة الأمعاء، حيث أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية تعمل على الحماية من التعرض لخطر البواسير.
- وكذلك التهاب القولون، وسرطان القولون والمستقيم.
أين توجد الألياف في الطعام؟
الخضروات والخضروات النشوية
تعتبر الخضروات من الأطعمة التي يوجد بها كميات كبيرة من الألياف، وسوف نقوم بعرض بعض أنواع هذه الخضروات والكمية التي تحتوي عليها من الألياف:
الجزر: يحتوي الجزر على 2.8 غرام لكل 100 غرام.
الشمندر: يحتوي الشمندر على 2.8 غرام لكل 100 غرام.
البروكلي: يحتوي البروكلي على 2.6 غرام لكل 100 غرام.
اللفت: يحتوي اللفت على 3.6 غرام لكل 100 غرام.
الخرشوف الشوكي: يحتوي الخرشوف الشوكي على 8.6 غرام لكل 100 غرام.
السبانخ: تحتوي السبانخ على 2.2 غرام لكل 100 غرام.
البطاطا: تحتوي البطاطا على 6.3 غرام لكل 100 غرام.
الطماطم: تحتوي الطماطم على 1.2 غرام لكل 100 غرام.
اليقطين المعلب: يحتوي اليقطين المعلب على 3.6 غرام لكل 100 غرام.
الفواكه
التفاح: تحتوي حبة التفاح المتوسطة على 4.4 غرامات.
الفراولة: يحتوي الكوب الواحد من الفراولة على 3 غرامات.
الكمثري: تحتوي حبة الكمثري المتوسطة الحجم على 5.5 غرامات.
الموز: تحتوي حبة الموز المتوسطة على 3.1 غرامات.
البرتقال: تحتوي حبة البرتقال المتوسطة على 3 غرامات.
التوت: يحتوي الكوب الواحد من التوت على 8 غرامات.
الخوخ: تحتوي حبة الخوخ الواحدة المتوسطة الحجم على 1.7 غرامات.
الأناناس: يحتوي الكوب من الأناناس على 2 غرام.
البطيخ: يحتوي كوب البطيخ الواحد على 0.8 غرام.
شاهد أيضا: أسماء مكملات الألياف الغذائية وأسعارها
الحبوب الكاملة
الفريك: يحتوي الفريك على 13.3 غرام لكل 100 غرام.
البرغل: يحتوي البرغل على 4.5 غرامات لكل 100 غرام.
دقيق الشوفان: يحتوي دقيق الشوفان على 5.0 غرام لكل كوب.
الأرز البني: يحتوي كل كوب من الأرز البني على 3.5 غرام.
الشعير: يحتوي الشعير على 3.8 غرام لكل كوب.
خبز القمح الكامل: تحتوي الشريحة الواحدة من خبز القمح الكامل على 2 غرام.
البوشار: تحتوي كل 3 أكواب من البوشار على 3.5 غرامات.
البقوليات
العدس: يحتوي العدس على 7.9 غرامات.
الفاصوليا البيضاء: تحتوي الفاصوليا البيضاء على 10.5 غرامات.
اللوبيا: تحتوي اللوبيا على 6.4 غرامات.
الحمص: يحتوي الحمص على 6.4 غرامات.
الفاصوليا السوداء: تحتوي الفاصوليا السوداء على 8.7 غرامات.
فول الصويا: يحتوي فول الصويا على 6 غرامات.
المكسرات
البندق: يحتوي البندق على 3.5 غرامات.
اللوز: يحتوي اللوز على 3.5 غرامات.
الكاجو: يحتوي الكاجو على 1 غرام فقط.
الفستق الحلبي: يحتوي على 3 غرامات.
البذور
بذور السمسم المجففة: تحتوي على 1.06 غرام لكل معلقة صغيرة.
وبذور الشيا: تحتوي بذور الشيا على 5 غرامات لكل معلقة كبيرة .
بذور الكتان: تحتوي بذور الكتان على 2.8 غرام لكل معلقة كبيرة.
بعض النصائح التي يجب إتباعها عند تناول الألياف الغذائية
- يجب عند إتباع نظام غذائي يحتوي على الألياف الغذائية أن نحرص على تناول كمية من السوائل على مدار اليوم بحيث لا تقل عن 8 أكواب.
- إذا كان الشخص الذي يتبع النظام الغذائي الذي يحتوي على الألياف الغذائية يعاني من السمنة أو زيادة في الوزن.
- فعليه أن يكون حذر من تلك الأطعمة التي يوجد سعرات حرارية عالية، ومن أكثر الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية هي المكسرات، والفاكهة المجففة، والبذور.
- يجب أيضا على كل من يتبع نظام غذائي يحتوي على الألياف أن يقوم بزيادة الكمية التي يتناولها من الألياف بشكل تدريجي وليس بشكل عشوائي.
- حيث أن زيادة الكمية بشكل كبير مرة واحدة قد يؤدي لحدوث نفخة داخل المعدة نتيجة انزعاجها من تزايد الكمية.
اخترنا لك أيضا: تقرير عن الألياف الغذائية صحيا
وفي نهاية هذا المقال نرجو أن نكون وفقنا في عرض جميع المعلومات الخاصة بالألياف الغذائية وفوائدها وكل ما يتعلق بها وأنواعها أيضًا المختلفة.
ولا تنسوا أيضا مشاركة هذا المقال مع الأصدقاء والأحباء، ليتعرفوا على أين أجد الألياف في الطعام، ونترك لكم التعليق أسفل المقال.