أين يوجد المغنيسيوم في الغذاء
يعتبر المغنيسيوم من أهم المعادن التي يحتاجها الجسم، حيث له دور كبير جدًا في تحويل الطعام إلى طاقة، بالإضافة إلى أنه مهم للغاية للأسنان وتقويتها.
وأيضًا يساعد الجسم في الحصول على عظام صحية ويحميها من الإصابة بالهشاشة، ويوجد المغنيسيوم في الكثير من الأطعمة، ولمعرفة أين يوجد المغنيسيوم في الغذاء تابع هذا المقال.
أين يوجد المغنيسيوم في الغذاء
يوجد المغنيسيوم في الكثير من الأغذية النباتية والحيوانية المختلفة، وفيما يلي ستتعرف على أين يوجد المغنيسيوم في الغذاء:
الخضروات الورقية التي تتميز بكونها خضراء اللون وداكنة
من الخضروات الورقية التي يوجد بها المغنيسيوم بوفرة ما يلي:
- السبانخ الطازجة.
- الكرنب من النوع الأجعد.
- نباتات السلق.
- خضروات الكرنب بأنواعها المختلفة، سواء كانت مطبوخة، أو غير مطبوخة نيئة.
شاهد أيضًا: دواعي استعمال فوار ماغنسيوم بلس magnesium plus citrocid والآثار الجانبية
المكسرات والبذور بمختلف أنواعها
تعتبر المكسرات والبذور المتنوعة من أهم المصادر التي تحتوي على المغنيسيوم، ومنها أهمها:
- اللوز العادي أو الحلو.
- الكاجو.
- الفول السوداني.
- بذور اليقطين سواء كانت المحمصة أو النيئة الغير مطبوخة.
اللبن القليل الدسم، أو الخالي تمامًا من الدسم
يعتبر اللبن من المصادر الهامة جدًا التي تحتوي على معدن المغنيسيوم، بالإضافة إلى أنه يمتلك العديد من الفوائد للجسم، ومن أهمها:
- يحتوي اللبن على 28.9 مللي جرام من المغنيسيوم، لكل 170 مللي، وتلك النسبة تعتبر كبيرة جدًا للقيمة التي يحتاجها الجسم بشكل يومي.
- للبن دور فعال للغاية لحماية عظام الإنسان من الإصابة بالهشاشة أو أي أمراض تخص الهيكل العظمي.
الشوكولاتات الداكنة
برغم أن كثير من الأشخاص يعتقدون أن الشوكولاتة من الحلوى الضارة، ولكن للشوكولاتة الداكنة الكثير من الفوائد ومنها:
- تحتوي القطعة الواحدة من الشوكولاتة الداكنة على 64 مللي جرام من معدن المغنيسيوم.
- كما تحتوي الشوكولاتة على العديد من المعادن الهامة لجسم الإنسان بالإضافة إلى المغنيسيوم ومنها: معدن النحاس، والحديد، والمنجنيز.
- تعتبر الشوكولاتة الداكنة من المصادر الهامة التي يوجد بها مضادات للأكسدة، والتي تمد الجسم بألياف البريبيوتيك.
البقوليات بأنواعها المختلفة والمتعددة
تعتبر البقوليات من أهم النباتات التي تغذي الجسم وتمده بالطاقة، بالإضافة إلى احتوائها على الكثير من المغنيسيوم، ومن أهم هذه البقوليات ما يلي:
- الفاصوليا.
- العدس.
- الحمص.
- فول الصويا.
- البازلاء.
الحبوب الغذائية الكاملة
تعد الحبوب من الأغذية المتكاملة الغنية بالكثير من الفوائد والعناصر الغذائية والمعادن الهامة التي يحتاجها الجسم، بالإضافة إلى أنها تحتوي على معدن المغنيسيوم بكثرة ومن أهم هذه الحبوب ما يلي:
- القمح.
- الشعير.
- الشوفان.
- الحنطة من النوع الأسود.
- بذور الكينوا.
الأسماك
تعتبر الأسماك من الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم بالإضافة إلى أنها مهمة جدًا لجسم الإنسان خاصةً الأسماك الدهنية، ومن أمثلتها:
- سمك السلمون.
- سمك الماكريل.
- الهلبوت.
فاكهة الأفوكادو
يعد الأفوكادو من الفواكه المحببة لكثير من الأشخاص، بجانب أنه يحتوي على العديد من الفوائد ومنها:
- يحتوي الأفوكادو على 58 مللي جرام من معدن المغنيسيوم في الحبة الواحدة فقط منه.
- كما يوجد به الكثير من الدهون الصحية، بالإضافة إلى فيتامين ك، وفيتامينات المجموعة ب المتنوعة.
الكميات الموصى بها من المغنيسيوم
لكل فئة عمرية كمية معينة خاصة بها يجب الحصول عليها من المغنيسيوم، ومنها:
- الأطفال منذ الولادة حتى 6 شهور: الكمية الموصى بها هي 30 مللي جرام يوميًا.
- الأطفال من 7 شهور إلى 12 شهر: الكمية الموصى بها هي 75 مللي جرام يوميًا.
- كذلك الأطفال من سنة إلى 3 سنوات: الكمية الموصى بها هي 80 مللي جرام يوميًا.
- الأطفال من 4 سنوات إلى 8 سنوات: الكمية الموصى بها هي 130 مللي جرام يوميًا.
- الأطفال من 9 سنوات إلى 13 سنة: الكمية الموصى بها هي 240 مللي جرام يوميًا.
- الذكور من سن 14 سنة إلى 18 سنة: الكمية الموصى بها هي 410 مللي جرام يوميًا.
- الإناث من سن 14 سنة إلى 18 سنة: الكمية الموصى بها هي 360 مللي جرام يوميًا.
- الأم المرضعة: الكمية الموصى بها هي 360 مللي جرام يوميًا.
- المرأة الحامل من سن 14 سنة إلى 18 سنة: الكمية الموصى بها هي 400 مللي جرام يوميًا.
- الرجال من سن 19 سنة إلى 30 سنة: الكمية الموصى بها هي 400 مللي جرام يوميًا.
فوائد المغنيسيوم للجسم
من أهم فوائد معدن المغنيسيوم لجسم الإنسان ما يلي:
- عدم الإصابة بالإمساك: يساعد المغنيسيوم في تقليل حدوث الإمساك.
- وذلك عن طريق تناوله سواء كان عن طريق المكملات الغذائية أو الأطعمة المختلفة.
- عدم الإصابة بالعسر الهضمي: إن تناول المغنيسيوم بشكل منتظم يساعد على عدم الإصابة بالحموضة التي تؤدي إلى عسر الهضم، أو حرقان في المعدة.
- عدم حدوث اضطرابات قلبية: يساعد المغنيسيوم على تقليل أي إصابات يمكن أن تحدث في النظم القلبية للإنسان خاصة التي يمكن أن يصاب بها الشخص بعد خضوعه إلى أي عمليات خاصة بجراحة القلب.
- خفض مستويات الكوليسترول الضارة في الجسم: يساعد تناول المغنيسيوم على تقليل المستويات الخاصة بالكوليسترول الضار في الجسم، ويعمل على تقليل نسبة الدهون في الدم.
- الحماية من الإصابة بسرطان القولون: يساعد تناول المغنيسيوم بالكميات الموصى بها يوميًا على عدم الإصابة بسرطان القولون أو تقليله.
- الحماية من فقدان السمع بشكل مفاجئ: يساعد المغنيسيوم الأشخاص الذين يعانون من مشاكل سمعية على حماية حاسة السمع لديهم وعدم فقدها بشكل تام، بالإضافة إلى أنه يحسن من القدرة السمعية لديهم.
- التخلص من الأرق والإرهاق: يعمل تناول المغنيسيوم بشكل منتظم على تحسين ساعات النوم عند الأشخاص المصابين بالأرق، بالإضافة إلى زيادة هرمون الميلاتونين الذي يساعد الإنسان على النوم بشكل جيد.
- التخلص من الصداع خاصة النصفي: تناول المغنيسيوم بشكل يومي ومنتظم يساعد على التخلص من الصداع تمامًا، لأن من أهم أسباب الصداع خاصة النصفي هي نقص نسبة المغنيسيوم في الجسم.
- خفض مستويات ضغط الدم: يعتبر تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على المغنيسيوم من أفضل الوسائل التي تساعد على خفض ضغط الدم عند الأشخاص الذين يعانون دائمًا من ارتفاع ضغط الدم.
اقرأ أيضًا: حبوب المغنيسيوم .. دواعي استخدامها ومصادرها؟
أعراض نقص المغنيسيوم
من أهم الأعراض التي تدل على نقص المغنيسيوم في جسم الإنسان ما يلي:
- الإصابة بالشد العضلي بشكل دائم.
- حدوث بعض الاضطرابات العقلية مثل الهذيان.
- الإصابة بالرعاش.
- الشعور بالإرهاق دائمًا.
- الإصابة باضطرابات قلبية.
- ارتفاع ملحوظ في ضغط الدم.
- عدم القدرة على التنفس بشكل جيد.
- الإصابة بضعف وهشاشة في العظام.
- فقدان تام للشهية يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير.
- الإصابة بالإمساك.
أضرار زيادة المغنيسيوم في الجسم
بالرغم من أن للمغنيسيوم الكثير من الفوائد التي لا يمكن الاستغناء عنها، ولكن أيضًا زيادته تؤدي إلى بعض الأضرار، ومنها:
- إذا تناول الأشخاص كمية زائدة عن حاجاتهم اليومية من المغنيسيوم يمكن أن يصابوا باضطرابات في المعدة.
- الشعور بالغثيان بشكل مستمر على مدار اليوم.
- الإصابة بالإسهال.
- إذا أصيب الشخص باضطراب نزيفي أثناء تناوله المغنيسيوم يمكن أن يؤدي ذلك إلى حدوث نزيف ينتج عنه العديد من الكدمات أو تجلطات دموية.
- الإصابة بالفشل الكلوي.
- الإصابة باضطرابات قلبية في معدل دقات القلب لدى الأشخاص المصابون بمرض الاحصار القلبي.
شاهد من هنا: أدوية المغنيسيوم في مصر
وهكذا تكون قد تعرفت على أين يوجد المغنيسيوم في الغذاء وكان من أمثلة الأطعمة التي يتوافر فيها المغنيسيوم بكثرة اللحم البقري.
والفواكه الطازجة مثل الأفوكادو، والمكسرات بمختلف أنواعها كاللوز الحلو، بالإضافة إلى الخضروات.