أين يوجد فيتامين ب 3
أين يوجد فيتامين ب 3 في المواد الغذائية الذي يعرف باسم النياسين، ويعد أحد الفيتامينات التابعة لمجموعة فيتامين ب، ويساعد في الحفاظ على صحة الجسم والاستفادة من البروتينات والدهون.
ولكن لا يخزنه الجسم بنسبة كبيرة ويستخرجه في البول، حيث أنه أحد الفيتامينات الذائبة في الماء، وفيما يلي سنوضح أهم المعلومات المتعلقة بفيتامين ب3.
أين يوجد فيتامين ب 3
فيتامين ب 3 يعد من الفيتامينات الرئيسية التي يحتاجها الجسم في الحصول على الطاقة من الطعام، ويقوم الجسم بتصنيعه بنفسه.
بالإضافة إلى المصادر الأخرى من الأطعمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 3.
كما يمكن الحصول عليه من المكملات الدوائية، وذلك من أجل الحفاظ على معدله الطبيعي في الدم.
وبالتالي الحفاظ على حيوية ونشاط أجهزة الجسم المختلفة مثل الجهاز الهضمي والعصبي وصحة الجلد والشعر.
شاهد من هنا: نقص فيتامين ب2
الأغذية التي تحتوي على فيتامين ب3
يوجد الكثير من الأطعمة الغذائية التي تحتوي على نسب كبيرة من فيتامين ب3، نذكر منها ما يلي:
- اللحوم الحمراء التي تخلو من الدهون مثل لحم الأبقار والماعز والماشية تعتبر من المصادر الغنية به.
- الأسماك تحتوي على أوميجا 3 وفيتامين ب 3 وعنصر السيلينيوم وفيتامين ب6، ب12، مثل سمك الأنشوجة والسلمون، وسمك التونة الذي يعد من أكثر الأنواع التي تحتوي على تركيز عالي من فيتامين ب 3.
- لحم كبد الأبقار والمواشي.
- الدواجن وخصوصًا اللحم الأبيض الخالي من الدهن مثل صدور الدجاج، حيث تعد من المصادر الغنية بالبروتين وفيتامين ب 3.
- البقوليات المجففة مثل الفاصوليا البيضاء واللوبيا والفول.
- الأرز البني يعد من الأغذية الغنية بالنياسين.
- ويساعد على تحسين صحة عضلة القلب عند المرضى المصابين بالوزن الزائد.
- القمح الكامل ومشتقاته مثل المكرونة والخبز الذي يحتوي على نخالة القمح.
- حيث يحتوي على مضادات الأكسدة بجانب النياسين.
- الأفوكادو والذي يعد من أغنى المصادر التي تحتوي على فيتامين ب3.
- بالإضافة إلى الدهون غير المشبعة والألياف والبوتاسيوم، مما يساعد على تحسين صحة القلب.
فوائد فيتامين ب3 للجسم
يوجد الكثير من الفوائد التي تعود على الجسم نتيجة تناول فيتامين ب 3 سواء من المواد الغذائية أو من المكملات الدوائية، وأبرزها ما يلي:
- تحسين مستوى الدهون الثلاثية والكوليسترول وخفض نسبة الكوليسترول منخفض الكثافة الضار.
- الحد من خطر الإصابة بمرض البلاجرا وخصوصًا في السيدات الحوامل.
- للوقاية من خطر إصابة الجنين بالتشوهات التي قد تؤثر على حياته.
- الحفاظ على صحة الجلد والشعر، وعلاج جفاف الجلد مما يعيد للبشرة الترطيب والمرونة.
- المساعدة في تفتيح وتوحيد لونها وعلاج البقع الداكنة والتصبغات التي تظهر على البشرة.
- حماية الجلد من أشعة الشمس الضارة، كما يعمل على إعادة بناء الخلايا التالفة من الجلد.
- كما يساعد في تقوية الخلايا العصبية، وبالتالي تعزيز الوظائف العقلية مما يقلل من خطر الإصابة بالذهان والاكتئاب.
الحالات التي تحتاج تناول فيتامين ب 3
هناك بعض الحالات المرضية تستوجب إضافة فيتامين ب 3 إلى العلاج، وذلك تحت الإشراف الطبي، وهي كالتالي:
- الإصابة بمرض البلاجرا المصاحب لنقص مستوى فيتامين ب 3 في الدم عن معدله الطبيعي.
- حالات الإصابة بارتفاع مستوى الدهون منخفضة الكثافة الضارة.
- حيث أنه يعمل على زيادة الدهون عالية الكثافة المفيدة، والتي تساعد في التخلص من الدهون الضارة.
- يمكن استخدامه كمكمل غذائي في حالات سوء التغذية أو سوء الامتصاص.
- وذلك للوقاية من الإصابة بنقص مستوى النياسين في الدم.
ما هي أعراض نقص فيتامين ب3 في الدم
يسبب نقص فيتامين ب3 إلى الإصابة بمرض البلاجرا ومن أشهر أعراضه ما يلي:
- تظهر أعراض المرض على بعض أجزاء الجسم مثل الجهاز العصبي، والهضمي، وخلايا الجلد، والأغشية المخاطية كالأنف والعين.
- الإصابة بالجروح الجلدية على اليدين والقدمين والأجزاء الأخرى المعرضة إلى أشعة الشمس المباشرة.
- كذلك الشعور بالالتهاب والآلام في الأغشية المخاطية المبطنة للجلد مثل مجرى البول، مما يؤدي إلى تهيجها وانتفاخها.
- ظهور بعض الآفات الجلدية على الوجه والرقبة، وخصوصًا بعد التعرض إلى الشمس، وقد تظهر على شكل قلادة أو فراشة.
- انتفاخ الفم والتهاب الحلق مع الشعور بالحرقان والألم في كل من الصدر والمعدة.
- الإصابة بمرض الذهان، واضطرابات في القدرة العقلية للمريض.
- مما يسبب اكتئاب واضطراب في الذاكرة ومستوى الذكاء، وقد يتم تشخيصه على أنه مرض عقلي.
- الشعور باضطرابات في الجهاز الهضمي مثل الحرقة والالتهابات مما يؤدي إلى قرحة المعدة.
- التقيؤ، الإمساك، الغثيان، الإسهال وقد يكون مصحوبًا بالدم في بعض الحالات.
- احتمالية الإصابة بالدوخة المستمرة والصداع الشديد.
- الإصابة بالقرح في الفم وتحت اللسان، وقد يسبب انتفاخ في اللسان واحمراره.
أسباب نقص فيتامين ب3
يوجد نوعان من نقص فيتامين ب3 لكل منهما أسبابه، وهي كالتالي:
- نقص فيتامين ب3 الأساسي والذي يحدث نتيجة خلل في امتصاص الفيتامين من الأمعاء بسبب سوء الامتصاص، أو نتيجة عدم الحصول على الفيتامين بكميات كافية من الأطعمة الغذائية بسبب سوء التغذية.
- كذلك نقص معدل فيتامين ب 3 الثانوي والذي يحدث نتيجة الإصابة بالإسهال المزمن مما يؤثر على امتصاص الفيتامينات والمعادن من الأمعاء.
- وقد ينتج بسبب تناول المواد الكحولية، وكذلك في حالة الإصابة بأمراض في الكبد.
اقرأ أيضا: تحليل فيتامين ب 12 يحتاج صيام
الجرعة الموصى بها من فيتامين ب 3
ينصح بتناول فيتامين ب 3 بالجرعات الموصي بها من الأطباء، وعدم تجاوزها لتجنب الإصابة بالأعراض الجانبية الناتجة عن زيادة الجرعة، وفيما يلي توضيح للجرعات المقررة:
- يتم تناول جرعة فيتامين ب 3 لحديثي الولادة حتى ستة شهور بنسبة 2 ميليجرام يوميًا.
- وتصل الجرعة إلى 4 ميليجرام في اليوم للرضع أكبر من ستة شهور وحتى عمر سنة.
- تزداد الجرعة للأطفال من عمر سنة وحتى ثلاثة سنوات لتصل إلى ستة ميليجرام في اليوم.
- الأطفال من عمر أربعة سنوات وحتى ثمانية سنوات تكون الجرعة الموصي بها هي ثمانية ميليجرام يوميًا.
- الجرعة الموصي بها للأطفال في عمر تسعة سنوات وحتى الثالثة عشر هي أثنى عشر ميليجرام يوميًا.
- تكون الجرعة في حالة الإناث أكبر من أربعة عشر عامًا هي أربعة عشر ميليجرام يوميًا.
- جرعة الذكور أكبر من أربعة عشر عام هي ستة عشر ميليجرام في اليوم.
- الجرعة المقررة في حالات السيدات الحوامل هي ثمانية عشر ميلليجرام يوميًا.
- أما الجرعة الموصي بها في حالات السيدات المرضعات هي سبعة عشر ميلليجرام في اليوم.
الأعراض الجانبية للجرعات الزائدة من فيتامين ب 3
قد تظهر على الشخص بعض الأعراض الجانبية عند تناول جرعات زائدة من فيتامين ب3، وأشهرها كما يلي:
- اضطرابات في الجهاز الهضمي مثل الإسهال، وألم حاد في البطن.
- احتمالية حدوث تسارع في ضربات القلب.
- الإصابة بمرض النقرس وارتفاع نسبة حمض البوليك في الدم.
- الشعور بالغثيان مما يؤدي إلى الاستفراغ والتقيؤ.
- احتمالية الإصابة بمرض السكري، والذي يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.
- قد يؤدي إلى حدوث تلف في خلايا الكبد.
- احمرار شديد في الجلد وقد يكون مصحوبًا بالدوخة والدوار.
شاهد أيضا: أعراض نقص فيتامين ب12 من تجاربكم
وبذلك أوضحنا أين يوجد فيتامين ب 3 في الأطعمة المتنوعة، حيث أنه من الفيتامينات الرئيسية التي تلعب دورًا هامًا في الحفاظ على صحة الجسم.
حيث أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب الناتجة عن زيادة مستوى الدهون الضارة في الدم.