5 تمارين لحرق دهون البطن والارداف في المنزل
5 تمارين لحرق دهون البطن والارداف في المنزل ، تسعى الكثير من السيدات إلى التخلص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن والأرداف، لهذا نقدم لكي عزيزتي 5 تمارين لحرق دهون البطن والارداف في المنزل سهلة ويمكن لأي سيدة أن تقوم بها بمفردها في المنزل ومع تكرار أدائها يتم حرق الدهون بالفعل بشكل فعال.
دهون الجسم
يعاني الكثير من الناس من مشكلة زيادة دهون الجسم نتيجة عدة أسباب منها زيادة السعرات الحرارية المخزنة في الجسم التي يحصل عليها البعض بسبب الاكتئاب، القلق، الخوف، عدم ممارسة التمارين الرياضية، الشيخوخة، إتباع نمط غذائي غير صحي وغيرها من الأسباب الأخرى.
هذه الدهون عندما تزيد في الجسم فإنها قد تعيق الشخص على التحرك بشكل طبيعي بجانب التعرض للعديد من المشاكل الصحية، لهذا يجب التوجه في التخلص من هذه الدهون سواء باتباع نظام غذائي صحي، أو ممارسة التمارين الرياضية.
شاهد أيضًا: تمارين اللياقة البدنية لكرة القدم في المنزل
5 تمارين لحرق دهون البطن والارداف في المنزل
إليكم 5 تمارين لحرق دهون البطن والارداف في المنزل وهي:
1- التمرين الأول
- نامي بشكل مستقيم على الأرض، ويتم تميد الفخذين بوضع قائم مع الظهر.
- يتم تثبيت هذا الوضع لمدة 20 ثانية، ويكرر خمس مرات متتالية.
- ثم يتم رفع الرجل اليسرى إلى أعلى وتثبيتها 20 ثانية وبعدها الرجل اليمني، ويكرر ذلك عدة مرات.
2- التمرين الثاني
- يتم الوقوف بجانب جدار بشكل مستقيم بحيث يكون الظهر ملاصق للجدار.
- يتم الصعود والهبوط ببطء عدة مرات.
- يكرر هذا التمرين عدة مرات على مدار اليوم.
- هذا التمرين يحرك الدهون المتركزة في منطقة الأرداف ويقوم بحرقها في الجسم.
3- التمرين الثالث
- هذا التمرين يتم فيه القفز مع وضع القرفصاء.
- يعاد هذا التمرين عدة مرات.
- أثناء عملية القفز فإن العضلات تتقلص وتساعد في حرق الجليكوجين الموجود في العضلات بسبب غياب الأكسجين، كما يؤدي تحول عضلة القلب إلى زيادة تدفق الدم في الجسم وبالتالي يساهم ذلك في حرق الدهون الزائدة في الجسم.
4- التمرين الرابع
- يتم التمدد على الأرض مع ثني الركبتين بحيث يكونوا بجوار المقعدة.
- يتم رفع الأرداف إلى أعلى حتى تشكل خط مستقيم مع القيام بثني الركبتين.
- يكرر التمرين عدة مرات متتالية.
5- التمرين الخامس
- هذا التمرين يتم فيه الاستلقاء على الأرض وتكون اليدين مشدودة للأمام.
- يتم رفع ساق واحدة نحو السقف والقيام بشد الساق الأخرى بحيث يتم لصق المؤخرة في الأرض.
- يتم تدوير الساق ناحية الخارج مع تدوير الساق ولصق الساق على الجسم بشكل كامل ويكرر حوالي خمسة مرات، مع عكس وضع الساقين وتكرار نفس التمرين.
شاهد أيضًا: تمارين شد عضلات البطن السفلية في أسبوع
تمارين حرق الدهون وشد الجسم
يوجد العديد من تمارين حرق الدهون وشد الجسم ومنها:
1- السباحة
السباحة بشكل عام تساعد في شد الجسم بالكامل، لأن السباحة تعتمد على اكتساب العضلات خاصة في منطقة الخصر والمنطقة التي فوقها وعضلات اليدين والصدر والأرداف والساقين.
2- ركوب الدراجة
الدراجة من التمارين التي تحرق نسبة كبيرة من السعرات الحرارية مع تقوية الساقين وشدهما، لأن قيادة الدراجة وتبديل القيادة بين القدمين يعمل على تحريك عضلات الأرداف وأوتار الركبة.
يمكن التحكم في سرعة التمرين أو بطئه على حسب الرغبة، لكن كلما زاد الوقت الذي يتم فيه ركوب الدراجة كلما ساعد ذلك على التخلص من الدهون الزائدة في الجسم.
3- الركض
يعتبر الركض أو المشي السريع أحد التمارين المتميزة التي تساعد في شد عضلات الجسم والتخلص من الدهون الزائدة.
يجب أن يكون الركض ببطء في البداية ثم تبدأ السرعة فيه تدريجيًا، كما يجب التدرج في الوقت المستغرق في الركض في البداية خاصة لو كان الوزن ثقيل حتى لا يتسبب في ضغط على الركبة.
تمارين حرق الدهون
تتنوع تمارين حرق الدهون ومنها التالي:
1- تمرين الضغط
- يتم القيام بهذا التمرين من خلال النوم على البطن بوضع مستقيم الأرض.
- يتم رفع الجسم لأعلى على الذراعين وأطراف أصابع القدم بحيث يكون الجسم بالكامل مستقيم.
- يتم الصعود والهبوط عدة مرات، يكرر ذلك حوالي عشر مرات.
2- تمرين البلانك
- هذا التمرين يكون مثل تمرين الضغط لكن يتم الاتكاء على الساعدين وأصابع القدمين مع الحفاظ على استقامة الجسم ويتم غلق الكتفين.
- يتم التوقف على هذه الوضعية حوالي 30 ثانية.
- يكرر هذا التمرين خمس مرات ويعاد في اليوم عدة مرات.
3- تمرين الركوع على الأرض
- يتم هذا التمرين من خلال الركوع على الأرض على اليدين والقدمين بحيث يكونان في نفس المستوى.
- البدء في رفع اليد اليمنى ومدها إلى الأمام ويتم مد الساق اليسرى نحو الخلف والقيام بالتبديل بين الساقين واليدين.
- يكرر هذا التمرين عدة مرات على عشر مجموعات.
تمارين رياضية لحرق الدهون في المنزل
يوجد العديد من تمارين رياضية لحرق الدهون في المنزل ومنها التالي:
1- تمرين الخطوط الطويلة
- يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الساقين والتخلص من الدهون الموجودة في الأرداف.
- يتم الوقوف بشكل مستقيم والسير بخطوات طويلة مع القفز.
- يتم ممارسة هذا التمرين لمدة ساعة كاملة حتى يتم الحصول على أفضل النتائج.
2- جلسة القرفصاء
- هذا التمرين يتم من خلال الوقوف بشكل مستقيم والقيام بالانحناء إلى الأسفل حتى يتم اتخاذ وضع القرفصاء.
- يتم مد اليدين إلى الأمام.
- يكرر هذا التمرين لمدة نصف ساعة لكن بشرط أن يكون بشكل سريع.
تمارين حرق دهون الأرداف
1- تمرين التزلج
- هذا التمرين يتم من خلال الوقوف بوضع مستقيم واتخاذ وضع الجري.
- يتم القفز في الاتجاه العلوي وأثناء القفز يتم مد الرجل اليمنى ناحية الأمام عن الرجل الأخرى.
- يكرر نفس التمرين مع القدم اليسرى ولكن يجب الالتزام بالسرعة.
- يتم ثني الركبة بشكل قليل أثناء الهبوط حفاظًا على الجسم من التعرض لأي إصابة.
- يكرر نفس التمرين عدة مرات لكن مع مراعاة عكس الأرجل.
2- تمرين الاندفاع
- يتم الوقوف بشكل مستقيم مع القيام بثني الركبة والقيام بثنيها في الاتجاه العلوي ناحية الصدر.
- يتم ركل الركبة ناحية الأمام وإرجاعها للخلف مرة أخرى مع تقديم الجسم والرجل إلى الأمام.
- العودة مرة أخرى للوقوف مرة أخرى.
- يتم تكرار هذا التمرين عدة مرات.
تمارين منزلية لحرق الدهون
نستعرض لكم مجموعة تمارين منزلية لحرق الدهون يمكن إجرائها من المنزل بسهولة ومنها:
1- تمرين الكرسي
- يتم الجلوس على الكرسي مع محاولة الاسترخاء بحيث يكون العمود الفقري ملامس لظهر الكرسي.
- تمد اليدين إلى الأمام ويتم ثنيهم على الوركين مع القيام بأخذ نفس عميق ثم أخذ زفير ورفع القدمين إلى الأعلى بحيث تكون قريبة من الصدر.
- يتم الاحتفاظ بنفس الوضعية لمدة خمس ثواني مع مراعاة الاستقامة وثبات الظهر.
2- تمرين الكرنش
- يتم القيام بهذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر ومد الساقين إلى الأمام ورفعهما من على الأرض بحيث يكونوا بزاوية قائمة.
- يتم رفع اليدين ووضعهما خلف الرأس أو على منطقة الصدر.
- أخذ نفس عميق مع رفع الجزء العلوي من الجسم من على الأرض.
- في الزفير يتم العودة للأرض مرة أخرى.
- يكرر التمرين عشر مرات في البداية للمبتدئين وتزيد عدد مرات بعد ذلك.
شاهد أيضًا: طريقة التمارين لتضخيم العضلات
الآن بعد أن وضحنا لكم 5 تمارين لحرق دهون البطن والارداف في المنزل وكلها تمارين سهلة ويمكن أن تختار منها السيدة الأنسب والأفضل لها، يمكن التنوع من بين هذه التمارين حتى يتم الحصول على أفضل النتائج.