اين يوجد فيتامين e وماهي فوائده
اين يوجد فيتامين e وماهي فوائده؟، فيتامين E أو فيتامين هـ هو ضمن أنواع الفيتامينات الذائبة في الدهون، يعمل كمضاد للأكسدة حيث يخلص الجسم من الإلكترونات الحرة والتي ربما تسبب تلف الخلايا والأعضاء وتزيد من سوء بعض الحالات الصحية المرتبطة بتقدم العمر.
محتويات المقال
[ عرض ]
فوائد فيتامين E
- فيتامين E يحافظ على جهاز المناعة ويجعله قويا ضد الفيروسات والبكتيريا.
- كما أنه له أهمية كبيرة في إنتاج كريات الدم الحمراء، ويساعد الجسم على استخدام فيتامين ك.
- يعمل على توسيع الأوعية الدموية وبالتالي يقلل من خطر تجلط الدم داخل الأوعية.
- كما يعمل فيتامين E في مساعدة الخلايا على أن تقوم بوظائفها، والتفاعل فيما بينها.
- ويعمل كمضاد للأكسدة لأنه يعمل تخليص الجسم من الإلكترونات والجذور الحرة.
- يساعد على الوقاية من أمراض القلب والأمراض الخاصة بالأوعية الدموية.
- فيتامين e يقي من الإصابة بالسرطان لأنه يحتوي على مضادات للأكسدة.
- ووفقا لدراسة بعض الأبحاث التي قامت بها جامعة نوتنغهام فإن تناول الأغذية التي تحتوي على فيتامين e بإمكانها أن تقوم بحماية الرئة من أمراض السرطان كما تقوم بتعزيز قدرتها على مقاومة الملوثات.
- يحمي الجهاز العصبي الذي يقوم بدور هام في تقليل الإصابة بأمراض مثل الخرف والزهايمر.
- يعتبر من الفيتامينات التي تكون مهمة خاصة للنساء في مرحلة انقطاع الطمث والفترة ما قبل الحيض حيث يقلل من الآلام الناتجة عنه.
- يعمل على توفير الطاقة اللازمة للجسم لكي يستطيع القيام بأنشطة متنوعة.
- يحمي العين من التعرض إلى تعتم في عدسة العين.
- يعمل على التخلص من وجود الالتهابات بالجهاز التنفسي.
- يعمل على تغذية الشعر من الجذور ويساعد في نمو الشعر ويحافظ عليه من الجفاف ومشاكل الشعر مثل التساقط والتقصف.
أشكال فيتامين E
- كما يوجد فيتامين هـ بأشكال متعددة حيث يتوفر له عدد من الممثلات الصناعية وشبه الصناعية.
- له ثمانية أشكال هما ألفا، وبيتا، وغاما، ودلتا، من التوكوفيرول أو من التوكوترينول.
- لكن الشكل الوحيد الذي يحتاج له جسم الإنسان ويستفيد منه، هو للالفا توك فيرول.
- فيتامين هـ هو ضمن الفيتامينات المضادة للماء حيث يتم امتصاصه في الجسم مثل طريقة امتصاص الدهون الغذائية.
- حيث يمتص في الأمعاء الدقيقة ثم ينتقل إلى مجرى الدم، ويقوم الكبد بأخذ معظمه ثم تضيفه إلى البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة جدا.
- والتي تحمل الدهون، و يعاد ضخه مجددا إلى الدم، ويخزن في الجسم.
الأغذية التي تحتوي على فيتامين E
- توجد جميع أشكال فيتامين هـ بشكل طبيعي في معظم المصادر النباتية بكميات متفاوتة.
- ولكن تعتبر زيوت الطهي، والبذور، والحبوب الكاملة، من أغنى الأطعمة به.
- بالإضافة إلى أنه يتوفر في بعض أنواع الخضار، ودهون اللحوم، والدواجن، والأسماك، كما يوجد أيضا في منتجات الألبان ولكن بدرجة أقل.
- وقد تدعم بعض الأطعمة بهذا الفيتامين، مثل حبوب الإفطار المدعمة، وبعض العصائر.
- ولكن يجدر التنويه إلى أن هذا الفيتامين يعد حساسا للحرارة، وربما يتحطم عند طبخ مصادره الغذائية.
1- الزيوت
- فيما يأتي سوف نذكر لكميات فيتامين هـ الموجودة في 100 غرام من بعض أنواع الزيوت.
- كمية فيتامين هـ من زيت جنين القمح ١٤٩مليغرام.
- كمية فيتامين ه من زيت البندق 47 مليغرام.
- كمية فيتامين هـ من زيت دوار الشمس 41مليغرام.
- كمية فيتامين هـ زيت اللوز ٣٩ مليغرام.
- كمية فيتامين هـ من زيت بذور القطن ٣٥ مليغرام.
- كمية فيتامين هـ من زيت العصفر 34 مليغرام.
- كمية فيتامين هـ من نخالة الأرز 32 مليغرام.
- كمية فيتامين هـ من زيت بذور العنب 29 مليغرام.
- كمية فيتامين هـ من زيت الكانولا ١٨مليغرام.
- كمية فيتامين هـ من زيت النخيل 16 مليغرام.
- كمية فيتامين هـ من زيت الزيتون 14.4 مليغرام.
2- البذور والمكسرات
- فيما يأتي سوف نذكر كمية فيتامين هـ لكل نوع من بعض أنواع البذور والمكسرات وتساوي الحصة ما يقارب 28.35 جرام.
- كمية فيتامين هـ من بذور دوار الشمس المحمصة 7.4 مليغرام.
- كمية فيتامين هـ من اللوز المحمص 6.8 مليغرام.
- كمية فيتامين هـ من البندق المحمّص 4.3 مليغرام.
- كمية فيتامين هـ من الفول السوداني المحمص 2.2 مليغرام.
- كمية فيتامين هـ من الصنوبر 2.7 مليغرام.
- كمية فيتامين هـ من الفستق الحلبي 0.8 مليغرام.
- كمية فيتامين هـ من البقان 0.4 مليغرام.
- كمية فيتامين هـ من الكاجو النيء 0.3 مليغرام.
- كمية فيتامين هـ من الجوز 0.2.
- كمية فيتامين هـ من بذور الكتان 0.1.
3- المصادر الحيوانية
- سوف نعرض بعض الأمثلة على مصادر حيوانية تحتوي على فيتامين هـ.
- كمية فيتامين هـ من بيضتان مطبوختان= 3-٢ مليغرام.
- ٧٥ غراماً من سمك الرنجة المطبوخ= 2-1 مليغرام.
- ٧٥ غراماً من السردين المعلب بالزيت= 2 مليغرام.
- ٧٥ غراماً من التونة البيضاء المعلبة بالزيت= 2 مليغرام.
- ١٠٠ غرام من السلمون المرقط = ٢,8مليغرام.
- ١٠٠غرام من الجمبري= 2.2 مليغرام.
4- الفواكه والخضروات
- سوف نوضح بعض الأمثلة لكمية فيتامين هـ الموجودة في 100 غرام من بعض الفواكه والخضروات.
- كمية فيتامين هـ من الأفوكادو= 2.07 مليغرام.
- كمية فيتامين هـ من السبانخ = 2.03 مليغرام.
- كمية فيتامين هـ من السلق= 1.89 مليغرام.
- كمية فيتامين هـ من القرع الجوزي المخبوز ١,29 مليغرام.
- كمية فيتامين هـ من أوراق الشمندر المطبوخة 1.81 مليغرام.
- كمية فيتامين هـ من الكيوي 1.5 مليغرام.
- كمية فيتامين هـ من توت العليق الأسود 1.2 مليغرام.
- كمية فيتامين هـ من المانجو 0.9 مليغرام.
- كمية فيتامين هـ من الفلفل الحلو الأحمر المطبوخ 3.1 مليغرام.
- كمية فيتامين هـ من البطاطا الحلوة المسلوقة 0.9 مليغرام.
- كمية فيتامين هـ من الهِليون المطبوخ 1.5مليغرام.
5- مكملات فيتامين E الغذائية
- بالرغم من وجود مكملات فيتامين هـ على شكل كبسولات أو قطرات، إلا أن تناول هذه المكملات للحصول على خاصية فيتامين هـ المضادة للأكسدة، قد لا يكون صحيحا.
- كما لو تم تناوله بشكله الطبيعي من الأطعمة المختلفة ويجدر بنا أن نذكر أن معظم الناس لا يحتاجون إلى تناول هذه المكملات.
- لأن فائدتها تختص فقط على من يعانون من نقص فيتامين هـ.
- وينصح بتناول هذا الفيتامين مع الأطعمة الدهنية لكي يتم الاستفادة منه بشكل جيد ولكي يعزز امتصاصه في حال الحاجة لتناولها بعد استشارة الطبيب.
- وتتراوح الكمية الموجودة لفيتامين هـ في المكملات عادة بين 100 إلى 1000 وحدة دولية لكل كبسولة.
زيادة فيتامين E في الجسم
- يعتبر تناول فيتامين هـ آمن دائما لمعظم الأشخاص الأصحاء، فأغلب الأشخاص لا يعانون من أي أعراض جانبية عند استهلاكهم للجرعات الموصى بها.
- ربما يحتمل عدم أمان استخدامه بجرعات عالية للأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات، كأمراض القلب والسكري، كما ينصح هؤلاء الأشخاص بعدم استهلاك 400 وحدة دولية أو أكثر من فيتامين هـ.
- وعلى الرغم من قلة ارتفاع نسبة هذا الفيتامين في الجسم، إلا أن ارتفاعه قد يؤدي إلى حدوث بعض الأعراض مثل الإعياء، والضعف العام، والغثيان، وزغللة النظر والغازات، والإسهال.
- كما أن تناوله بكميات كبيرة من هذا الفيتامين ربما يؤدي إلى انخفاض فيتامين أ في الجسم، وزيادة خطر الإصابة بنزيف في الدماغ أو ما يُعرف بالسكتة الدماغية.
- ويجدر بنا أن نذكر أن فيتامين هـ ربما يزيد من مفعول الأدوية المضادة لتخثر الدم وبالتالي تزداد كمية النزيف والمدة اللازمة لتجلط الدم.
فيتامين E أثناء الحمل
- لا يفضل تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين E خلال فترة الحمل.
- وهذا لما اكتشفته بعض الدراسات والتي أثبتت أنه يسبب حدوث مخاطر صحية للجنين.
- ولذا يجب عدم تناوله ويجب استشارة الطبيب قبل تناوله أثناء الحمل.
فوائد فيتامين E للبشرة
- يعمل التئام الجروح وشفائها بشكل أسرع.
- يساعد على ترطيب البشرة جيدا ويقي من حدوث الجفاف للجلد، وذلك من خلال استخدام زيت فيتامين
- يساعد في حماية البشرة من التعرض لسرطان الجلد، وهذا ما أقرته الأبحاث التي أجريت على فيتامين E ووضحت أهميته لصحة الجلد.
- يقي من حدوث الالتهابات ويساعد أيضا على علاجها، كما أنه يحمي من الأكزيما والجفاف الذي يصيب طبقات الجلد.
- يساعد في حماية البشرة من علامات الشيخوخة التي تظهر على البشرة، ومنها العلامات الدقيقة والتجاعيد.
- كما أن استخدام زيت فيتامين E للبشرة تجعل البشرة تبدو أصغر سناً.
- تقليل الهالات السوداء والبقع الداكنة للبشرة، ويعمل على التخلص منها من خلال استخدام زيت فيتامينE مرة يوميا قبل النوم.
- يساعد البشرة على الحماية من الأشعة الفوق بنفسجية والتي يمكن أن تسبب في حروق والكثير من مشكلات البشرة التي تنتج عن التعرض إلى أشعة الشمس المباشرة.
أضرار نقص فيتامين E
- ضعف وألم بالعضلات.
- ضعف عام وشعور بالتعب.
- حدوث أمراض فقر الدم.
- وجود مشكلة بالنظر.
- تنميل بالأطراف والشعور بالوخز.
- شحوب في لون البشرة.
- تقصف الشعر وإصابته بالتساقط.
- حدوث تكسر الأظافر.
مصادر فيتامين E
يوجد الكثير من الأطعمة التي تحمل فيتامين E لكي تقي من نقصه بالجسم ومن هذه المصادر الفواكه والخضراوات.
- مثل البروكلي.
- المكسرات.
- المانجا.
- الطماطم.
- اللحوم الحمراء.
- زيت الزيتون وزيت عباد الشمس.
- سمك السلمون.
- الجمبري.
- الفلفل الأحمر.
- السبانخ.
في نهاية المقال نكون قد تحدثنا عن كل ما يخص فيتامين E وفوائده وأيضا أوضحنا الأطعمة من الخضراوات والفاكهة التي يوجد بها فيتامين E.